Consejos para reducir la hipertensión arterial

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (6 de Noviembre de 2013)

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Alrededor del 35% de la población española se ve afectada por la hipertensión arterial (HTA). De este porcentaje, la gran mayoría no tiene sospechas de la enfermedad antes de recibir el diagnóstico. La HTA puede permanecer asintomática entre el primer año y la primera década desde que comienza a afectar al organismo. Una vez diagnosticada, es muy importante que el afectado intente controlar sus valores de tensión arterial para evitar complicaciones.

Se considera que la tensión arterial es alta cuando los valores superan los 140/90 mmHg. Esto implica que la sangre de los tejidos que llega al corazón fluye con demasiada presión.

Padecer HTA durante un largo período de tiempo puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro, los ojos y los riñones. La evolución de la patología puede ser favorable si el tratamiento se inicia cuanto antes. En muchos casos, los valores se pueden regular haciendo pequeños cambios en las rutinas diarias. Si con estas medidas no es suficiente para controlar los valores de tensión arterial suele ser necesario pautar un tratamiento antihipertensivo con fármacos.

Los pacientes de HTA, ante todo, deben ser conscientes de que el estilo de vida que lleven afecta a los niveles de la presión arterial.

¿Sabes cómo puedes mejorar los valores de tensión arterial?

Consejo 1. Registrar los valores de presión sanguínea periódicamente

Consejo 2. Controlar el peso

Consejo 3. Sal en la justa medida

Consejo 4. Preparar comidas bajas en grasa

Consejo 5. Consumir frutas y verduras

Consejo 6. Consumir alcohol con moderación

Consejo 7. Evitar el tabaco

Consejo 8. Hacer ejercicio

Consejo 9. Evitar el estrés

Consejo 1. Registrar los valores de presión sanguínea periódicamente

Medir la presión arterial cada día y registrar los valores en un diario. De este modo, se puede observar cómo varían los resultados durante un largo período de tiempo, que hábitos o costumnres influyen en la tensióny determinar si se ha reducido. Es recomendable realizar la medición siempre a la misma hora y tomarse unos minutos para relajarse antes de hacerlo.

Consejo 2. Controlar el peso

La obesidad contribuye al desarrollo de la hipertensión arterial. Si se tiene sobrepeso, es aconsejable intentar adelgazar hasta alcanzar un peso normal. Habitualmente, suele ayudar a reducir la presión arterial. Cada kilogramo que se pierde, reduce el valor de la presión arterial aproximadamente 2 mmHg.

Consejo 3. Sal en la justa medida

Alrededor de un tercio de los pacientes de HTA ven afectados sus niveles de presión arterial debido al consumo excesivo de sal. Del mismo modo, con una dieta baja en sal puede reducirse la presión arterial en estos pacientes.

Si se padece HTA no se deben ingerir más de 6 gramos de sal al día. Se debe tener en cuenta la que se consume en muchos alimentos preparados (salchichas, sopas...).

Consejo 4. Preparar comidas bajas en grasa

El contenido de grasa de los alimentos afecta a la HTA. Por lo tanto, para bajar la presión arterial se debe evitar comer alimentos con alto contenido graso y reducir el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, que pueden afectar negativamente a la presión arterial. Además, una dieta baja en grasa ayuda a mantener el peso adecuado o reducir el sobrepeso existente.

Consejo 5. Frutas y verduras

Un consumo regular de frutas y verduras puede ayudar a bajar la presión arterial alta. La fruta es una opción muy saludable para comer entre horas. A la hora de cocinar, es muy aconsejable utilizar verduras y probar nuevas recetas vegetales. Lo más saludable es consumir frutas y verduras de temporada.

Consejo 6. Consumir alcohol con moderación

El alcohol, incluso en pequeñas cantidades, puede aumentar los valores de la presión arterial. Las grandes cantidades de alcohol provocan que la presión arterial se mantenga en valores altos durante períodos prolongados. Por lo tanto, para bajar la presión arterial, se debe evitar el alcohol o consumirlo con moderación: lo máximo recomendable son 12 gramos de alcohol al día en mujeres y 24 gramos en hombres. 12 gramos de alcohol equivalen, aproximadamente, a un vaso pequeño de cerveza o una copa de vino. Sin embargo, no se recomienda el consumo diario de alcohol, porque puede aumentar el riesgo de dependencia.

Consejo 7. Evitar el tabaco

El tabaco aumenta la presión arterial, aunque no de forma directa. Debido al consumo regular de nicotina, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis y la enfermedad cardíaca coronaria. De este modo, se tiene un mayor riesgo de padecer HTA, un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Al dejar de fumar, se reduce no solo el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino también el de enfermedades en las vías respiratorias y el de cáncer.

Consejo 8. Hacer ejercicio

La actividad física tiene un efecto positivo sobre la HTA y ayuda a reducir los niveles, especialmente, a los pacientes que previamente eran reacios a hacer ejercicio. Las actividades deportivas se deben adaptar a las condiciones físicas del individuo. Se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares al menos tres veces por semana durante 30 minutos, por ejemplo, correr, caminar o pasear en bicicleta. En el caso de pacientes de HTA de edad avanzada, es suficiente con dar un paseo diario de 20 minutos a un ritmo rápido.

Consejo 9. Evitar el estrés

El estrés promueve el desarrollo de la hipertensión arterial. Distribuye varias hormonas al cuerpo, que provocan una mayor resistencia vascular y, como resultado, aumentan la presión sanguínea. Los pacientes de HTA son especialmente sensibles a las hormonas del estrés, por tanto, es muy importante que lleven a cabo técnicas de relajación como, por ejemplo, el entrenamiento autógeno, la relajación muscular progresiva, el yoga o la meditación. Por otro lado, aprender estas técnicas es muy útil para sobrellevar el estrés rutinario.