Colesterol: Alimentación pobre en colesterol

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (10 de Octubre de 2016)

La base del tratamiento para reducir los valores de colesterol elevados, cuando no tienen origen genético, es una alimentación pobre en colesterol, pobre en grasas en general, aunque también una ingesta elevada de hidratos de carbono (azúcares) pueden elevar el colesterol.

En los casos en que los niveles de colesterol aumentados tienen un origen genético (hipercolesterolemia familiar) suele ser imprescindible la toma de medicamentos.

Consumo de grasa

El tipo de grasa que se ingiere con la alimentación tiene un efecto considerable en los niveles de colesterol en sangre. Dentro de los alimentos del grupo de los lípidos o grasas, además del colesterol, se encuentran, entre otros, los ácidos grasos. En ellos, podemos diferenciar entre ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Una alimentación basada en el aumento de la cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y con ello, menor consumo de ácidos grasos saturados, inducirá a un aumento de los receptores de LDL en el hígado. De este modo, el hígado es capaz de captar más colesterol LDL de la sangre y disminuirá así la concentración de LDL-colesterol en sangre.

Las grasas animales contienen un alto porcentaje de colesterol y ácidos grasos saturados. Por el contrario, las grasas vegetales son ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales.

Una alimentación en la que las grasas ingeridas estén compuestas por un tercio de ácidos grasos saturados, un tercio de ácidos grasos monoinsaturados y otro de ácidos grasos poliinsaturados se considera aceptable. Lo que se recomienda como ideal es que solo un 10% de las calorías totales ingeridas provenga de grasas saturadas; el 15% como máximo debe estar constituido por ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico (aceite de oliva); y el resto, es decir, el 5% de las calorías totales debe ser del tipo poliinsaturadas. Además deberían tomarse diariamente un máximo de 300 miligramos de colesterol con la alimentación.

Una dieta rica en verdura y fruta fresca es la mejor recomendación para prevenir el colesterol alto. Los frutos secos, salvo las castañas o las nueces, se deben consumir con moderación, pero además, se deben tener en cuenta otras recomendaciones generales. Las siguientes indicaciones deberían ayudar a mantener un nivel de colesterol normal, o bien a reducir los valores aumentados para prevenir una arteriosclerosis, especialmente de los vasos coronarios.

Carnes y pescados

Debería evitarse la carne grasa de cerdo, vaca o cordero. En su lugar debería favorecerse la carne magra de ternera, vaca o caza. Además las vísceras como el hígado, el riñón o los sesos contienen también mucho colesterol.

Los embutidos grasos, como por ejemplo el salchichón y el beicon deberían sustituirse por tipos de embutidos magros con un contenido de grasa inferior al 20% Los embutidos más recomendados son el jamón de york o los asados fríos magros.

Con respecto a otros derivados cárnicos como el foie gras, los patés, las salchichas y las hamburguesas también se debe controlar mucho su consumo por su alto contenido en colesterol.

Pollo, gallina, ganso, pavo, perdiz y faisán también tienen un elevado porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados (sobre todo en la piel) y un alto contenido de proteínas. Se debe tener en cuenta el porcentaje de grasa relativamente alto en el caso de los gansos.

El pescado es una excelente alternativa a la carne si se quiere evitar el colesterol, especialmente cocinado al vapor. Por el contrario, el caviar, las gambas, los cangrejos y los mariscos y crustáceos, así como las anguilas y los calamares contienen un alto porcentaje de colesterol y por lo tanto su consumo debe ser moderado en todos los casos.

Grasas y aceites

En lugar de mantequilla, aceite de coco o aceite de palma, con un alto contenido en ácidos grasos saturados, deberían utilizarse aceites vegetales como el aceite de oliva, maíz, o semillas como girasol o linaza, entre otros.

¡Cuidado con los aceites que se nombran como “vegetales” en las etiquetas de los alimentos, la mayoría son de palma o coco, y, por tanto, perjudiciales!

Huevos

La yema contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Es rica en grasa y colesterol. Tradicionalmente se ha relacionado el huevo con un aumento del riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y el colesterol, pero la Fundación Española del Corazón (FEC) afirma que numerosos estudios no solo no han encontrado una relación directa entre su consumo y el aumento de cardiopatías, sino que también señalan que existen numerosos beneficios de este alimento en nuestra salud. La ingesta recomendada es de 3-5 huevos a la semana. Si se tienen niveles altos de colesterol en sangre, se debe reducir la ingesta a 2-3 huevos completos (clara + yema) ó 2-3 yemas y 4-5 claras semanales.

Lácteos

Los productos lácteos ricos en grasa contienen bastante cantidad de colesterol. Por esta razón, deben evitarse la lecha entera y los productos lácteos enteros y especialmente, la nata. Cuanto más secos y curados son los quesos más proporción de grasa contienen respeto a su peso y cuanto más tiernos más agua. Los quesos de untar o de fundir también tienen una gran proporción de grasas saturadas.

También se recomienda limitar el consumo de mantequilla. Es preferible tomar margarina baja en grasa y elaborada sin grasas trans, pues si es así no contiene colesterol y tiene menos grasas que la mantequilla.

Cereales

No solo por su alto contenido en fibra deberían tomarse cereales como pan integral, arroz completo y pasta integral (sin huevo), sino también porque debido a su bajo contenido en grasa y al mayor contenido en fibra, su aporte energético es menor. Además la sensación de saciedad dura más. Debe consumirse al menos un buen plato al día de cereales, pasta o legumbres. La pasta se cocinará al dente, para evitar elevaciones rápidas de glucosa.

Bizcochos y dulces

En los pasteles y dulces suele haber mucha grasa, como en el chocolate, en las barritas de chocolate y pasteles. Deberían evitarse los bizcochos y las galletas que contienen mucha mantequilla, grasas “trans” y saturadas o azúcares refinados.