Cereales

Autor: Verónica López Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (16 de Junio de 2016)

© iStock

Los cereales y sus derivados (pan, pasta, harinas…) son uno de los alimentos básicos de la Dieta Mediterránea y deben formar parte de cualquier dieta sana y equilibrada. Son la principal fuente de hidratos de carbono, ricos en minerales y vitaminas y bajos en grasa. Las cereales integrales aportan, además, fibra.

Los cereales, son granos secos de plantas pertenecientes a la familia de las gramíneas, semillas ricas en aceite, almidón y proteínas, que forman parte de la alimentación humana desde la prehistoria. De hecho, aportan la mayor parte de los alimentos de consumo actual, es decir, cereales, aceites, harinas, arroz, pasta o productos de panadería y bollería.

No todos los cereales son iguales, aquellos que han sido manipulados, dejan de contener la cáscara (salvado) o la parte interior (germen) y hace que la alimentación no sea completa porque se pierde gran parte de la fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos Omega-6 que continene las capas más fibrosas del grano.

Atendiendo al punto de vista nutricional, los cereales destacan por su aporte de carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales y fibra dietética, aunque estas propiedades varían considerablemente de un cereal a otro.

Así, entre los cereales más cultivados se encuentran los siguientes: 

  • Trigo
  • Avena
  • Cebada
  • Arroz
  • Centeno
  • Mijo
  • Maíz

Otros cereales menos conocidos, algunos considerados pseudocereales, son los siguentes: 

  • Sorgo
  • Alforfón o trigo sarraceno (pseudocereal)
  • Espelta
  • Bulgur
  • Kamut
  • Teff (pseudocereal)
  • Quinua. (pseudocereal)
  • Amaranto (pseudocereal)
  • Triticale
  • Tritordeum

Los cereales son la mayor fuente de hidratos de carbono complejos de la dieta humana. El más abundante es el almidón, aunque también pueden contener sacarosa, fructosa o rafinosa y polisacáridos como celulosas, β-glucanos y glucofructanos. Estos nutrientes, con la lignina de la cascara de los cereales (salvado), aportan la fibra, mayormente insoluble. El contenido total de fibra de un grano entero ronda el 2%. Los expertos recomiendan consumir diariamente de 25 a 30 g de fibra al día. Introducir en la dieta cereales integrales de grano completo es una opción para aumentar la ingesta diaria de fibra. La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal, mejora la absorción de los nutrientes y ayuda a prevenir enfermedades como el estreñimiento, por ejemplo. 

Asimismo, la cantidad total de hidratos de carbono que aportan los cereales varía mucho según el tipo, siendo más abundantes en el arroz o en la cebada y en menor medida en la avena. Los hidratos de carbono que aportan los cereales integrales tienen un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que la velocidad con la que elevan el nivel de glucosa en sangre es lenta y pausada lo que ayuda a un mejor control de la glucemia y del control lipídico. 

Las proteínas que aportan los cereales son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algún aminoácido esencial, especialmente de lisina. El arroz, la cebada y el maíz tienen menos proteínas que la avena o el triticale (cruce de trigo y centeno). Sin embargo, siguiendo una dieta variada y equilibrada en la que se incluyan todos los grupos de alimentos no existe riesgo de que existan carencias nutricionales. Por ejemplo, para compensar esta carencia de aminoácidos esenciales de los cereales se pueden consumir con legumbres o alimentos que aporten las proteinas necesarias (por ejemplo, lentejas con arroz).

Entre los lípidos de los cereales se encuentran ácidos grasos insaturados, especialmente el ácido linoleico. La avena es el más rico en ácidos grasos omega 6. Ningún cereal tiene colesterol, sin embargo los productos derivados de los cereales pueden contenerlo al añadirles otros ingredientes.

El aporte vitamínico de los cereales es también destacable, pues son una buena fuente de vitaminas del grupo B, vitamina E (tocoferoles) y minerales, concretamente fósforo, potasio, magnesio, hierro, cobre y cinc. Estos nutrientes se encuentran principalmente en la capa más externa del grano (salvado) y en el germen, por este motivo son más recomendables los cereales integrales de grano completo, pues guardan sus principales propiedades nutricionales. Los cereales de grano completo son aquellos en los que se emplea el grano completo del cereal y no únicamente algunas de las partes del grano. Las harinas refinadas blancas pierden la mayoría de los minerales y la fibra porque se desechan las capas más fibrosas y con mayor valor nutricional. La avena es el cereal que más minerales contiene.

El gluten es una de las proteínas presentes en algunos cereales. Se considera una proteína amorfa (formada por prolaminas, glutelinas, lípidos e hidratos de carbono) que se encuentra en la semilla de la mayor parte de los cereales. Así, contienen gluten el trigo, la cebada, el centeno, la espelta, el triticale y posiblemente la avena. Las personas con enfermedad celiaca no deben consumir los cereales con gluten porque su consumo causa  lesiones en la mucosa intestinal de los afectados. Sin embargo, existen cereales libres de gluten y aptos para los celiacos. Las personas con celiaquía sí pueden consumir maíz, mijo o millo, arroz u otras variantes como la quinoa.