Cereales: Su influencia en la dieta

Autor: Verónica López Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (16 de Junio de 2016)

La dieta de los países desarrollados ha ido cambiando en las últimas décadas hacia un consumo cada vez mayor de productos cárnicos, ricos en proteínas y grasas, en detrimento de cereales y legumbres, ricas en carbohidratos. En concreto, los países de la Dieta Mediterránea (Grecia, España e Italia) caracterizados tradicionalmente por una alimentación rica en frutas, verduras y cereales, han modificado sus hábitos adoptando alimentos y costumbres menos saludables. De hecho, el consumo de cereales ha disminuido a la mitad con respecto a los años setenta del siglo XX.

Los cambios en el estilo de vida familiar y laboral, la proliferación de dietas milagro, la publicidad, los mitos sobre el consumo de pan e hidratos de carbono han influido en esta tendencia a reducir la ingesta de cereales en la alimentación actual. Sin embargo, las recomendaciones nutricionales de los expertos en lo que se refiere al consumo de hidratos de carbono coinciden: deben aportar entre el 50 y el 60% de las calorías totales diarias.

Hay que tener en cuenta que las dietas ricas en grasas animales favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, mientras que el consumo de hidratos de carbono juegan un papel fundamental en la prevención del sobrepreso y la obesidad, especialmente de la obesidad infantil

Dieta e hidratos de carbono

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para tener una alimentación sana es necesario comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados). Además, la OMS y la FAO, en su Informe sobre Dieta y Salud de 2003, recomiendan que el grueso del consumo calórico diario provenga de los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono proporcionan principalmente energía al organismo, pero además, favorecen el funcionamiento intestinal y son combustible esencial para músculos y cerebro. Así, una dieta que incluya carbohidratos puede ayudar a controlar el peso, disminuir las probabilidades de desarrollar obesidad y regular el apetito, pues los alimentos ricos en estos macronutrientes son saciantes. 

Beneficios de los cereales integrales

Los cereales integrales de grano completo son más ricos en vitaminas, minerales y fibra que los cereales refinados porque conservan el grano completo. El grano del cereal está compuesto por el salvado, la cáscara externa de la semilla que contiene la mayor parte de la fibra; el germen, el centro de la semilla rico en grasas poliinsaturadas y vitamina E, y el endospermo, la parte más abundante del grano que aporta los hidratos de carbono y se utiliza en la elaboración de las harinas refinadas.

Los alimentos ricos en fibra, como la avena, la cebada y los cereales integrales, favorecen el tránsito intestinal y previenen así el desarrollo de problemas como el estreñimiento o las hemorroides, entre otras enfermedades gastrointestinales.

Además, la fibra mejora los niveles de glucosa en sangre, por lo que puede ayudar a las personas con diabetes a tener un mejor control de su glucemia. Algunos estudios también han relacionado la fibra con la reducción del colesterol LDL (colesterol malo) y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.