Ácidos grasos omega 3: Los ácidos grasos omega 3 en los alimentos

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dra. Cristina Martín (10 de Febrero de 2015)

Los ácidos grasos omega 3 DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico) están presentes sobre todo en los llamados pescado grasos (como arenques, caballas, sardinas, anchoas, salmones o atunes).

100 gramos de atún contienen por ejemplo, alrededor de 3,5 gramos de ácidos grasos omega 3 DHA y EPA. Solo 12 gramos de atún al día bastarían para cubrir las necesidades diarias de un adulto (aprox. 0,25 gramos de ácidos grasos omega 3). 100 gramos de caballa contienen 1,7 gramos de ácidos omega 3 y 100 gramos de trucha alrededor de 0,6 gramos.

Los aceites vegetales como el aceite de colza, el aceite de soja, el aceite de perilla, el aceite de lino y el aceite de nuez no contienen ningún DHA ni EPA, pero sí su precursor, el ácido graso omega 3 ELA (ácido alfa-linolénico). El cuerpo puede transformar este precursor en DHA y EPA, si bien se producen cantidades mucho menores que si se consume pescado. Unos 200 gramos de aceite de colza (aprox. dos cucharadas) se corresponden con una cantidad de 1 a 1,5 gramos de ácidos grasos omega 3, y esto cubriría, por tanto, dichas necesidades diarias. Los llamados aceites vegetales pueden complementar el suministro de ácidos grasos omega 3. Por supuesto, también puede contribuirse a la ingesta de ácidos grasos omega 3 consumiendo nueces: una nuez de 3 gramos contiene aprox. 0,19 gramos de ALA.

Ahora bien, si los aceites vegetales contienen además ácidos grasos omega 6 en mayores concentraciones, el cuerpo incorpora más bien estos y esto es más bien desfavorable para el suministro de ácidos grasos omega 3. Por esta razón, no se recomiendan los aceites de girasol, cardo o maíz para el suministro de omega 3.

Los adultos y niños que no consigan cubrir sus necesidades diarias con la alimentación normal, pueden optar por tomar ácidos grasos omega 3P en forma de complementos alimenticios o de alimentos enriquecidos con ácidos grasos omega 3. Lo mejor es que consulte con su médico de cabecera si es conveniente que usted tome ácidos grasos omega 3 en forma de complementos alimenticios durante un largo periodo (como cualquier otra toma permanente de complementos alimenticios).