El pan y sus propiedades nutricionales

Autor: Verónica López (16 de Octubre de 2017)

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El pan es una fuente importante de energía, que contribuye a una alimentación equilibrada con hidratos de carbono, especialmente de absorción lenta, proteínas de origen vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el fósforo, el calcio o el potasio. Además, el pan integral contiene fibra, relacionada con numerosos beneficios para la salud. Pese a la creencia popular, el pan no engorda, apenas contiene grasa y solo aporta 110 kcal por cada 60 g.

Propiedades nutricionales del pan

El pan blanco, elaborado a base de harina, agua, levadura y sal, está compuesto en su mayor parte por hidratos de carbono (entre 50 y 60 g en 100 g de pan), procedentes del grano de cereal con el que se hace la harina. Entre los hidratos de carbono se encuentran el almidón, en una gran cantidad, y otros como celulosa, glucosa o pentosas.

Por otra parte, en 100 g de pan blanco hay unos 8 g de proteínas y muy poca grasa, además el pan no tiene colesterol. Así, 100g tienen menos de 2‐4% de grasa natural (procedente del grano de trigo). Las calorías totales que puede aportar 40-60g de pan blanco serían unas 80-110 kcal, mientras que el pan integral aportaría algo menos, aunque las proporciones de macronutrientes y micronutrientes varían en pequeñas proporciones según el tipo de pan.

En cuanto a los minerales y vitaminas, hay que destacar su riqueza en vitaminas del grupo B, necesarias para conseguir energía de los alimentos que consumimos, para la salud cardiovascular y del cerebro o la regeneración celular. Concretamente, tiene tiamina (vitamina B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) y ácido fólico en los panes integrales. Los minerales que se encuentran en mayores proporciones en el pan son: el potasio, el fósforo, el magnesio o el sodio y en menor medida calcio, hierro, selenio, cinc o yodo.

Se debe tener en cuenta que los micronutrientes (minerales y vitaminas) y la fibra se encuentran en el germen y el salvado del cereal, que se desechan en el proceso de refinado para conseguir la harina blanca. Por esta razón, se recomienda el consumo de pan y cereales integrales o de grano completo, es decir, elaborados con cereales y harinas de las que no se ha separado el salvado. 

Blanco, integral o de grano completo: diferentes tipos de pan

En función de la harina y los cereales empleados para la elaboración del pan, podemos distinguir diferentes tipos de pan. Así, el pan blanco se consigue con harina refinada, es decir, el producto que se obtiene tras moler el endospermo de los granos de trigo. El pan integral, se elabora mezclando harina blanca, salvado y germen de trigo. El pan integral de grano completo es el producto resultante de harina entera, es decir, la que se obtiene tras moler el grano integro, sin separar las tres partes del cereal como ocurre con la harina blanca, para la cual solo se usa el endospermo.

Debido a estas diferencias, el valor nutricional de cada tipo de pan también varia. De esta forma, el pan integral y de grano completo tiene más fibra, más vitaminas y más minerales que el pan blanco, ya que la mayoría de los nutrientes del grano del cereal se encuentran en el germen y en el salvado. El pan blanco contiene unos 3,5g de fibra/100g, mientras que el integral unos 7,5g/100g. Este aporte es importante porque la dieta de los españoles, en general, es pobre en fibra. Por otra parte, el valor calórico de los diferentes tipos de pan es similar, aunque el pan integral y de grano completo aporta menos.

Las guías de alimentación recomiendan consumir entre 4 y 6 raciones de cereales al día, de las cuales tres deberían de ser de cereales de grano completo. La harina más saludable, asimismo, es la 100% integral.

Última revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (16 de Junio de 2016)