Publicidad

Publicidad

Nueces

Autor: Verónica López Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (7 de Diciembre de 2016)

© iStock

Las nueces son uno de los frutos secos con una mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3; además de aportar proteínas, fibra, minerales y vitaminas, destacan por su contenido en antioxidantes naturales, más específicamente los polifenoles. Numerosos estudios han confirmado que el consumo habitual de nueces ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, y en consecuencia, las enfermedades cardiovasculares. Recientemente, algunas investigaciones sostienen que este alimento ayuda a mantener un peso corporal saludable. Varios expertos en nutrición explican a Onmeda.es los beneficios de las nueces para la salud.

Las nueces contribuyen a la dieta con lípidos, proteínas, fibra y antioxidantes naturales, pero también con vitaminas, sobre todo vitamina E e hidrosolubles del grupo B, así como minerales como el calcio y el magnesio.

El doctor y cardiólogo José Luis Palma, vicepresidente de la Fundación Española del Corazón (FEC) explica que las nueces, además de ser uno de los alimentos con más antioxidantes (3,721 mmol por ración) y aportar también proteínas (4 g) y fibra (2 g), “son una buena fuente de magnesio (44,79 mg/g) y fósforo (98,09 mg/g), ambos minerales implicados en los procesos corporales necesarios para un estado de salud óptimo. Por ejemplo, una ración de nueces proporciona el 11% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y el 10% de fósforo”.

Por su parte, la doctora Dolores del Olmo, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), pone especial atención en el tipo de grasas que aportan las nueces, en las cuales predominan las grasas insaturadas, las más saludables, pero, también, a diferencia de otros frutos secos, aportan una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de las series omega-6 y omega-3 con una proporción adecuada, y una menor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados. Además, no contienen colesterol ni grasas trans, y la cantidad de grasa saturada es muy pequeña.

Para la doctora del Olmo, la principal virtud de las nueces sobre otros frutos secos es su mayor contenido en antioxidantes. “Las nueces contienen casi el doble de polifenoles que los cacahuetes o las almendras. Los polifenoles, además de una función antioxidante, han demostrado ser inmunomoduladores y vasodilatadores”, afirma la experta. Por otra parte, la doctora también destaca que las nueces, al consumirse normalmente crudas, son más sanas que otros frutos secos que suelen procesarse (freir, tostar, añadir sal) con la consiguiente modificación en su composición nutricional.

Beneficios de las nueces para la salud

Son numerosas las investigaciones científicas que hacen referencia a los beneficios del consumo de nueces sobre la salud, como parte de una dieta equilibrada y variada. Uno de los más amplios estudios elaborados en los últimos años sobre la dieta Mediterránea y sus beneficios, el estudio PREDIMED (Efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular), concluye que una dieta mediterránea tradicional suplementada con aceite de oliva virgen extra y frutos secos reduce en un 30% la incidencia de complicaciones cardiovasculares (muerte de causa cardiovascular, infarto de miocardio y accidente vascular cerebral). Estos resultados fueron publicados en The New England Journal of Medicine en el año 2013.

En este sentido, la doctora del Olmo, especifica que “el consumo de nueces ha demostrado claramente una serie de beneficios clínicos, fundamentalmente en el perfil lipídico, disminuyendo alrededor de un 10% la concentración de colesterol total y del llamado colesterol "malo" (LDL-colesterol), así como las cifras de triglicéridos.

No solamente gracias a esta mejoría del perfil lipídico, sino probablemente por un efecto antiinflamatorio, antioxidante y sobre la pared endotelial, el consumo de nueces se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades coronaria y cardiovascular, y con una reducción de la mortalidad por cualquier causa, incluida la mortalidad por eventos coronarios y cáncer”.

Asimismo, el cardiólogo José Luis Palma coincide en que las nueces, “por su rico contenido en ácidos grasos poliinsaturados, inciden de manera decisiva en el control de diversos factores de riesgo cardiovascular”. Además, el especialista también apunta a que, según algunos estudios, la ingesta de nueces podría estar relacionada con una mejora de la función cognitiva, tener efectos positivos sobre la salud de las personas con diabetes e incluso ayudar a mantener un peso corporal saludable.

Dosis diaria recomendada

Según explica la doctora de la SEEN, actualmente la cantidad recomendada de frutos secos es de entre 4 y 7 raciones semanales, cada una de unos 20 o 30 gramos por ración. En el caso de las nueces, una ración equivaldría a entre 5 y 7 nueces.

En cuanto al consumo de nueces y la relación con algunas patologías, la especialista añade que, “al menos en lo que respecta al descenso de colesterol, existe un efecto dosis dependiente, de forma que a mayor cantidad de frutos secos consumidos, mayor es el descenso de colesterol, con una dosis máxima de 65 g de frutos secos diarios en los estudios publicados. Así mismo, las personas con diabetes mellitus pueden consumir nueces sin problemas ya que no interfieren en el control glucémico”, aclara la doctora del Olmo, que concluye confirmando “la nula repercusión que tiene la adición de una ración de frutos secos sobre el peso y el índice de masa corporal”.

Resumiendo, según los expertos, se recomienda una ración diaria de 30 g de nueces (un puñado o 7 nueces), dentro de una dieta variada y equilibrada. Así, un puñado de nueces diarias aporta a la dieta:

  • 18 gramos de grasas totales
  • 2,5 gramos de grasas monoinsaturadas
  • 13 gramos de grasas poliinsaturadas, incluyendo 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico (AAL)