Desayuno sano

Autor: Redacción Onmeda (3 de Agosto de 2017)

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El desayuno es una parte imprescindible de una alimentación equilibrada, pero ¿sabes por qué es realmente necesario desayunar? El organismo no se queda inactivo durante la noche. Respira, digiere y se regenera. Para realizar todas estas acciones el cuerpo consume energía durante el sueño por lo que las reservas energéticas por la mañana están a cero.

Así, el desayuno es fundamental porque ayuda al cuerpo a recuperar la vitalidad para poder llevar a cabo las actividades diarias. El mejor desayuno es el que se compone de cereales, pan, lácteos, aceite de oliva, frutos secos y frutas porque la energía necesaria para todo un día de actividad. Especialmente el desayuno infantil es primordial, para que los niños puedan enfrentarse a los esfuerzos físicos y mentales de su día a día.

El cuerpo no está igual de activo y eficiente durante todo el día. Por este motivo, es fundamental recargar la reserva de energía por la mañana. Después del desayuno la curva de actividad y eficiencia sube hasta alcanzar su máximo sobre las 10 de la mañana. Después se reduce poco a poco de forma constante hasta llegar a la hora de la siesta. Por la tarde, la actividad y eficiencia del cuerpo vuelve a aumentar hasta que se reduce de nuevo por la noche. Es en este momento en el que el propio organismo pide un descanso.

A lo largo del día hay que proporcionar alimentos al organismo para que pueda funcionar correctamente. Y es que, las comidas repartidas durante todo el día sirven para apoyar el rendimiento del organismo y para proveer nueva energía cuando hay una bajada de actividad y eficacia. Los nutrientes que se ingieren durante el desayuno no son suficientes para mantener el nivel de vitalidad durante toda la jornada. Por eso, el cuerpo necesita reponer energía a través de otras ingestas. Lo ideal es realizar cinco comidas pequeñas diariamente.

Aproximadamente, el desayuno debe suponer el 25% de la energía necesaria para toda la jornada. Si por la mañana temprano no se tiene demasiado apetito, se recomienda ingerir al menos una pieza de fruta o algo sólido. En este caso, a media mañana, sería conveniente ingerir algún alimento más completo como cereales, tostadas o un pequeño bocadillo. Si por el contrarrio se come mucho en el desayuno, el almuerzo debería ser más modesto y ligero.

¿Qué se debe desayunar?

Un desayuno saludable es importante para comenzar bien el día. Pero no se debe caer en la tentación de optar por bollería industrial u otras opciones que puedan afectar al peso y a la salud en general. Entonces, ¿qué se debe tomar en el desayuno, para abastecer al organismo lo mejor posible? La primera comida de la mañana debe constar de tres componentes esenciales:

  • cereales o pan (mejor integral)
  • leche o productos lácteos (mejor desnatados)
  • fruta y/o verdura frescas

Los cereales como el pan integral, las galletas, los copos de avena o el muesli proporcionan energía gracias a su alto contenido en almidón. Hay que procurar que los cereales no estén edulcorados. El pan o tostadas deben ser integrales, porque la sensación de saciedad es más duradera y proporcionan al cuerpo más vitaminas, minerales y fibra que los productos de harina blanca.

La leche, el yogur y el queso proveen con calcio a los huesos y los dientes. Las proteínas que contienen mejoran la absorción del calcio. Las frutas frescas y los vegetales son ligeros y también contienen minerales y vitaminas esenciales.

Las manzanas, los plátanos, los frutos rojos o los cítricos están deliciosos al natural o acompañando una ración de muesli o un yogur. Se puede aligerar fácilmente un bocadillo de embutido o queso añadiendo lechuga, tomate o pepino. Las tiras de pimiento rojo o hierbas como albahaca o cebollino agregan valor a un simple panecillo tanto en sabor como en apariencia.

El tipo de embutido y de queso debe tener un bajo contenido en grasa. Embutidos con poca grasa son, por ejemplo, el pavo o el jamón york. Por el contrario, el salchichón o el chorizo contienen mucha grasa por lo que es mejor evitarlos.

Otra opción para un desayuno saludable es incorporar una ración de frutos secos, ricos en proteínas, fibra, calcio y magnesio. También el aceite de oliva puede ser un acompañamiento sano y recomendable, una fuente de energía de alta calidad por su contenido en ácido oleico. Asimismo, los aceites vírgenes extra son una fuente de antioxidantes naturales (polifenoles) siendo un producto ideal para comenzar el día.

Por otra parte, para que el cuerpo esté bien hidratado es importante incluir en el desayuno bebidas que quiten la sed como el agua mineral, las infusiones sin azúcar o los zumos de frutas naturales. Estas bebidas son un perfecto complemento al café, el té o el cacao.

Muchos niños no suelen tener ganas de tomar un desayuno sano por las mañanas. Pero es importante establecer una rutina para que aprendan la importancia de desayunar. Es aconsejable despertar a los niños con tiempo suficiente para que puedan desayunar con tranquilidad. Para predicar con el ejemplo hay que tomarse tiempo para sentarse con ellos y desayunar juntos. También hay que cuidar que los desayunos sean variados. No es necesario pensar algo diferente para cada día, sólo brindar al niño algo nuevo de vez en cuando, como un nuevo tipo de fruta presentado de forma atractiva o variar el tipo de cereal.
Última revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (26 de Mayo de 2016)