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El cuerpo pierde cada día una gran cantidad de agua con las secreciones a través del sudor y la orina. Esta pérdida de agua corporal se debe volver a compensar mediante la ingesta de líquidos y el consumo de alimentos ricos en agua, así se evitará la deshidratación del organismo, que puede afectar al rendimiento físico y mental del individuo. Algunos consejos para una buena hidratación se enumeran a continuación.
El cuerpo expresa la existencia de una falta de líquidos mediante la sensación de sed. Sin embargo, en muchas personas esta sensación disminuye con la edad. Es decir, aunque la necesidad de líquidos exista no hay impulso de beber. Sobre todo, es importante que las personas mayores tengan en cuenta la cantidad de líquido ingerida diariamente y también que beban aunque tengan poca o ninguna sed.
De vez en cuando, también se necesita más agua de lo habitual. Cuando se consumen, por ejemplo, comidas muy saladas, aumenta la necesidad de líquidos. La necesidad de líquidos aumenta también en los siguientes casos:
Para la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la población masculina adulta debería ingerir diariamente 2,5 litros de agua, mientras que esta cifra en la población femenina adulta sería de 2 litros. Estas cantidades se incrementarían en las ocasiones anteriormente citadas, como por ejemplo cuando se practica actividad física moderada o alta o en condiciones ambientales de temperatura y humedad elevadas.
Según la EFSA, entre el 70% y el 80% de la ingesta diaria de líquidos debe proceder de diferentes tipos de bebidas, preferentemente el agua, mientras que entre el 20% y el 30% restante se ingiere a través de los alimentos sólidos. Por otra parte, es importante tener en cuenta que además del agua existen otras opciones que ayudan a cumplir los parámetros de ingesta de líquidos, pero que pueden aportar calorías y otros nutrientes a la alimentación.
Por otra parte, es importante adecuar la ingesta de agua a la edad correspondiente, pues algunos colectivos tienen más riesgo de sufrir deshidratación. Así, las embarazadas, lactantes y bebés, así como los niños, los ancianos y las personas deportistas deben incrementar la ingesta de líquidos.
Grupo | Edad | Contenido de agua (en ml/día) |
---|---|---|
Lactantes | 0 y 6 meses Entre 6 y 12 meses |
680 800-1.000 |
Niños | Entre 1 y 2 años Entre 2 y 3 años Entre 4 y 8 años |
1.000-1.200 1.300 1.600 |
Jóvenes y adultos | Entre 9 y 13 años Más de 14 años Más de 65 años |
1.900-2.100 2.000-2.500 2.000-2.500 |
Durante el embarazo | Cualquier edad | 2.300 |
Durante la lactancia | Cualquier edad | 2.700 |
Para muchas personas es difícil beber lo necesario durante el día. Los siguientes consejos ayudan a cubrir la necesidad diaria de líquido:
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