Consejos para una adecuada hidratación

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El cuerpo pierde cada día una gran cantidad de agua con las secreciones a través del sudor y la orina. Esta pérdida de agua corporal se debe volver a compensar mediante la ingesta de líquidos y el consumo de alimentos ricos en agua, así se evitará la deshidratación del organismo, que puede afectar al rendimiento físico y mental del individuo. Algunos consejos para una buena hidratación se enumeran a continuación. 

El cuerpo expresa la existencia de una falta de líquidos mediante la sensación de sed. Sin embargo, en muchas personas esta sensación disminuye con la edad. Es decir, aunque la necesidad de líquidos exista no hay impulso de beber. Sobre todo, es importante que las personas mayores tengan en cuenta la cantidad de líquido ingerida diariamente y también que beban aunque tengan poca o ninguna sed.

De vez en cuando, también se necesita más agua de lo habitual. Cuando se consumen, por ejemplo, comidas muy saladas, aumenta la necesidad de líquidos. La necesidad de líquidos aumenta también en los siguientes casos:

• Trabajos duros o físicos
• Altas temperaturas ambientales
• Deporte
• Dietas
• Regímenes especiales
• Fiebre
• Diarreas
• Vómitos

Para la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la población masculina adulta debería ingerir diariamente 2,5 litros de agua, mientras que esta cifra en la población femenina adulta sería de 2 litros. Estas cantidades se incrementarían en las ocasiones anteriormente citadas, como por ejemplo cuando se practica actividad física moderada o alta o en condiciones ambientales de temperatura y humedad elevadas.

Según la EFSA, entre el 70% y el 80% de la ingesta diaria de líquidos debe proceder de diferentes tipos de bebidas, preferentemente el agua, mientras que entre el 20% y el 30% restante se ingiere a través de los alimentos sólidos. Por otra parte, es importante tener en cuenta que además del agua existen otras opciones que ayudan a cumplir los parámetros de ingesta de líquidos, pero que pueden aportar calorías y otros nutrientes a la alimentación.

Por otra parte, es importante adecuar la ingesta de agua a la edad correspondiente, pues algunos colectivos tienen más riesgo de sufrir deshidratación. Así, las embarazadas, lactantes y bebés, así como los niños, los ancianos y las personas deportistas deben incrementar la ingesta de líquidos. 

Para muchas personas es difícil beber lo necesario durante el día. Los siguientes consejos ayudan a cubrir la necesidad diaria de líquido:

• Beber de forma habitual entre litro y medio y dos litros de líquido a lo largo del día, más en caso de temperaturas altas o esfuerzo físico.
• Variar la elección diaria de bebidas. Se recomienda agua corriente o mineral, infusiones de frutas y hierbas sin azúcar, así como zumos de frutas o verduras naturales.
• Las bebidas deben ser un componente básico de las comidas.
• Colocar una bebida a nuestro alcance nos recuerda que tenemos que beber. De esta manera, se bebe más a menudo.
• Tomarse pequeñas "pausas para beber", en determinados momentos del día como si fuera un ritual.
• Beber un vaso de agua justo después de levantarse.
• Solo cuentan las bebidas no alcohólicas. El alcohol acelera la pérdida de agua corporal.
• Evitar largos periodos de tiempo sin ingerir líquidos.
• Si ocasionalmente toma bebidas con un alto porcentaje de alcohol, debería beber 0,3 litros de agua por cada bebida.
• Evitar las bebidas azucaradas con muchas calorías o tomarlas con moderación. Entre ellas se encuentran, por ejemplo, las bebidas energéticas, las bebidas de cola y limonadas, pero también los zumos y néctares de frutas no diluidos.
• A partir de 30 minutos de ejercicio, hay que volver a hidratarse bebiendo algún líquido. 
• Beber antes de tener sed. Esta sensación aparece ya cuando se está por debajo del nivel adecuado de hidratación.
• Para aprovechar el poder de rehidratación del agua, no se debe consumir a una temperatura inferior a 10 o 15 grados.
  

  Beneficios de hidratarse bien

  Hidratarse adecuadamente es necesario para gozar de buena salud. Estos son los que señala la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

  Beneficios de hidratarse bien

  Cuando se aumenta la ingesta de agua, las infecciones urinarias son menos frecuentes. También hay menos litiasis renouretreal (piedras en los riñones y en las vías urinarias).

  Beneficios de hidratarse bien

  Beber agua mejora la función digestiva del organismo.

  Beneficios de hidratarse bien

  Al beber más agua, se reduce el estreñimiento, sobre todo en aquellas personas que consumen mayores cantidades de fibra.

  Beneficios de hidratarse bien

  Beber la suficiente cantidad de agua puede ayudar a disminuir el riesgo de cáncer de vejiga y el de cáncer colorrectal.

  Beneficios de hidratarse bien

  Tomar medio litro de agua 30 minutos antes de una comida reduce la ingesta de energía en un 13%, por lo que esta medida puede contribuir en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

  Beneficios de hidratarse bien

  Beber la suficiente cantidad de agua reduce la fatiga muscular y mantiene lubricadas las articulaciones.

  Beneficios de hidratarse bien

  Una hidratación adecuada facilita la expectoración de las secreciones de nariz, gargante, bronquios y tejido pulmonar.

  Beneficios de hidratarse bien

  Las probabilidades de infección vírica o bacteriana en las vías respiratorias altas disminuye cuando se está bien hidratado.

  Beneficios de hidratarse bien

  La ingesta suficiente de agua proporciona un aspecto más saludable a la piel, el cabello y las uñas.