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Cómo cocinar de forma sana

Autor: Verónica López (28 de Noviembre de 2016)

© iStock

Para que una alimentación sea sana el menú debe ser variado y equilibrado, es decir, en cada comida principal tiene que haber al menos una ración de cada grupo de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales) y los alimentos deben ir cambiando en cada plato. Una alimentación saludable no está reñida con el sabor y para conseguirlo también hay que cuidar la forma de cocinar y elaborar los platos. La nutricionista Marian Morazo ofrece algunas claves y recomendaciones para una cocina saludable y una dieta variada.

Los nutrientes son aquellas sustancias que contienen los alimentos y que cumplen funciones imprescindibles en el organismo, además de aportar energía. Se diferencian dos grandes grupos: macronutrientes, entre ellos las proteínas (presentes mayormente en la carne y derivados, pescado, lácteos, huevos, cereales, legumbres y frutos secos); los hidratos de carbono (presentes mayormente en cereales, verduras, hortalizas, legumbres y frutas) y los lípidos (presentes mayormente en grasas, aceites y mantequillas) y, por otra parte, los micronutrientes, vitaminas y minerales.

Cada alimento contiene diferentes tipos de nutrientes, pero ninguno los agrupa todos, por ello es importante consumir una gran variedad de alimentos.

Las guías de nutrición en España consideran que una dieta es equilibrada cuando los hidratos de carbono aportan el 55-60% de las calorías totales ingeridas, las proteínas entre el 10 y el 15% y las grasas el 30%. Asimismo, se recomienda que el conjunto de calorías que se ingieran a diario, se distribuyan en cinco comidas: el 25% en el desayuno, el 30% en la comida, el 25% en la cena y un 10 % en la merienda y en el almuerzo o media mañana. 

Las cantidades a tomar de cada alimento dependen del total de calorías que cada persona debe tomar según su gasto energético, las enfermedades que pueda tener, el grupo de edad y sexo al que pertenezca, si está embarazada o las restricciones dietéticas que pueda seguir por recomendación médica (en casos, por ejemplo, de dietas para adelgazar).

Esta es la teoría, pero conseguir una dieta variada y equilibrada está condicionada muchas veces por la disponibilidad de alimentos, por las condiciones socio-económicas de cada persona y también por sus gustos y hábitos de alimentación.

Por otra parte, también la forma de preparar y cocinar los alimentos va a contribuir a que el plato sea más o menos sano. Así, las formas de cocinar más saludables son al vapor, al horno, a la plancha, en wok o al papillote y las menos recomendables son las frituras, rebozados, los guisos, asados, a la parrilla o barbacoas. En estos dos últimos casos, algunos estudios han sugerido que cocinar alimentos a altas temperaturas y con llama directa, pudiendo quemar o carbonizar el alimento, generan compuestos cancerígenos.

En este sentido, la nutricionista de Onmeda, Marian Morazo, recomienda seguir las pautas de la dieta mediterránea tradicional, es decir, “preparar las comidas, preferiblemente de forma sencilla, a la plancha, al horno o en salteados, pues estas elaboraciones permiten cocinar con menos aceite. En los guisos tradicionales, incorporar más verduras, patatas y legumbres y evitar la adición de productos grasos.”

Recomendaciones para conseguir una cocina sana

  • Consumir productos de temporada. La fruta y verdura de temporada tiene mucho más sabor y también, en su momento justo de maduración, contienen más nutrientes. Almacenar alimentos frescos durante mucho tiempo merma sus propiedades.
  • Variedad de colores en el plato. La variedad de colores de las frutas y verduras son un indicativo del tipo de nutrientes que contienen, por ello es importante, atendiendo al calendario de frutas y verduras de temporada, consumir diferentes piezas de estos alimentos en cada comida. En concreto, los colores rojos aportan licopeno, los morados vitamina C y antioxidantes, los amarillos y naranjas carotenoides. los verdes clorofila y los blancos polifenoles.

  • Alimentos crudos habitualmente. Tomar alimentos crudos, especialmente frutas, verduras o frutos secos, tiene muchos beneficios para la salud, ya que se aprovechan mejor sus nutrientes y favorecen la digestión, evitando la hinchazón abdominal o problemas como el estreñimiento. Ensaladas que incorporen verduras, algo de proteína, un puñado de frutos secos y una fruta es un buen ejemplo de plato equilibrado.
  • Manipular lo menos posible las verduras. La mejor forma de cocinar verdura es al vapor, pues es como se conservan mejor las vitaminas y minerales de estos alimentos. Si se hierve, es mejor cocinarlos con piel y sin trocearlos demasiado, pues el contacto con el agua también reduce sus nutrientes. Cuanta menos agua y tiempo de cocción mejor, además, son más recomendables las verduras poco cocinadas, para preservar los nutrientes. Asimismo, se puede añadir vinagre o zumo de limón al agua para proteger la pérdida de vitaminas.
  • Evitar la oxidación de los alimentos. Si es necesario pelar o trocear la fruta o la verdura, mejor hacerlo justo en el momento de consumo, para no dejar que se oxide, perdiendo sabor y nutrientes.
  • Proteínas no solo de origen animal. Se recomienda que un 50% de las proteínas ingeridas a lo largo de la semana sean de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos) y el otro 50% de origen animal (carne, pescados y huevos). La proteína vegetal es de peor calidad pero una mezcla de legumbres y cereales, permite obtener proteínas de calidad como las de origen animal.

  • Usar grasas saludables para cocinar. La ración de grasa debe provenir preferiblemente de aceite de oliva virgen extra, pues además de ser más sano (rico en vitamina E y polifenoles), aguanta mejor el calor y aporta sabor al plato. En su defecto usar aceites de semillas antes que mantequillas o grasas de origen animal.
  • Platos tradicionales con más verdura y menos grasa. Los cocidos, potajes y guisos, como las lentejas estofadas, mejor con verduras, y si se añade carne debe ser sin grasa superficial, o en el caso del jamón, solo usar la parte magra. Si se usa chorizo u otro embutido se puede desgrasar teniéndolo en el frigorífico y quitando la grasa superficial con una espátula antes de incorporarlo al puchero.
  • Condimenta tus platos con un plus de sabor. Plantas aromáticas, especias y semillas enriquecen los platos más sencillos, aportando sabor, color, sustituyendo otros ingredientes más calóricos como las salsas y, además, otorgando más nutrientes a los platos. Hinojo, jengibre, ajo, semillas de lino o de calabaza, perejil, tomillo o eneldo, son también alimentos saludables que ayudan a hacer más apetecibles las comidas.
  • Superalimentos, aceptados, pero mejor los clásicos. Ningún alimento es mejor que otro, pues, ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales, por ello, la alimentación debe ser lo más variada posible. Los llamados superalimentos tienen propiedades nutricionales importantes (semillas de chía, kale, espirulina…), sin embargo, otros productos más habituales y conocidos como el aceite de oliva, el pescado azul, el cacao, el brócoli o el aguacate también se consideran “superfoods” y han demostrado tener numerosos beneficios cardiosaludables.

  • Pan, leche, legumbres y huevos; los básicos no son malos. Aunque estos productos han tenido mala fama durante algún tiempo por ser considerados alimentos calóricos y poco saludables, en la actualidad, los nutricionistas recomiendan encarecidamente su consumo habitual, pues, dentro de una dieta equilibrada y sin abusar de su consumo, aportan nutrientes de calidad y, en general, son más baratos y versátiles, forman parte de numerosos platos y gustan a una mayoría de la población.
  • Latas y conservas, al natural. Las conservas son alimentos igualmente sanos si se eligen en su versión natural, pues conservan sus propiedades nutricionales por más tiempo, son versátiles, rápidas y fáciles de incorporar a cualquier plato. Sin aceites añadidos, las conservas tienen una vida útil de cuatro años.
  • Smoothies, batidos y zumos solo de vez en cuando. Tanto la fruta como la verdura es mejor consumirla al natural porque al licuar o exprimir la fruta se pierden nutrientes.
  • También el postre puede ser saludable. La fruta siempre es el mejor postre, pero también se pueden incorporar otros alimentos para variar los menús y hacerlos menos monótonos, por ejemplo, haciendo compotas naturales o la fruta al horno, incorporando lácteos, preferiblemente desnatados, o elaborando bizcochos, tartas y galletas en casa. Así se podrán sustituir los ingredientes más calóricos por otros más sanos y, al mismo tiempo, controlar las cantidades.

  • Una cocina saludable empieza en el supermercado. Es más recomendable hacer la compra en un mercado de proximidad donde se encuentren productos frescos y de temporada, evitando los procesados, la bollería industrial, los embutidos, las frutas y verduras envasadas o ya cortadas. Todos ellos, son siempre menos saludables y menos ricos en nutrientes.