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Cereales integrales

Autor: Laura Marcos Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (16 de Junio de 2016)

© iStock

El cereal y sus derivados (pan, pasta, arroz…) son la base de nuestra dieta, por su aporte imprescindible de energía (carbohidratos), vitamina B, oligoelementos y fibra. Pero el proceso de refinado hace que los alimentos blancos sean mucho más pobres nutricionalmente que aquellos que conservan las capas más fibrosas o el grano completo. ¿Por qué es más saludable comer pan integral que pan blanco?

Los cereales son la carga de energía que el cuerpo necesita para ponerse en funcionamiento. Los expertos en nutrición recomiendan que el consumo de hidratos de carbono proporcione el 55% de todo el aporte energético diario a través del consumo de harina, pasta, arroz…, especialmente si son integrales. La razón, su alto contenido en hidratos de carbono, vitamina B, fibra, minerales, y otros nutrientes presentes en la cáscara (salvado) y el germen del grano del cereal, y que se pierden durante el proceso de refinado.

Antes de que lleguen a nuestras casas, los cereales deben prepararse para el consumo humano, y existen tres formas de hacerlo: si el cereal es de grano completo, éste conserva las 3 partes que lo componen; salvado (fibra), endospermo (almidón) y germen (vitaminas, minerales y ácidos grasos). Si sólo se conservan algunas partes externas, como el salvado, y se mezcla con harina blanca, se obtiene harina integral; por último, si sólo se aprovecha el almidón (harina blanca) y se  eliminan las 2 de las 3 partes que contiene el cereal, nos perdemos gran parte de la fibra, vitaminas y minerales que éste contiene.


Alimentos integrales

Existen muchas formas de consumir alimentos integrales en diferentes tipos de cereales y sus variantes: cebada, arroz , trigo, mijo, avena, maíz, quinua, centeno, o teff, entre otros. ¿Cómo consumirlos?

  • El pan integral de grano completo es la opción más sencilla de consumo para acompañar con cualquier plato. Dos rebanadas de pan integral de grano completo cubren un tercio de la cantidad diaria de fibra recomendada (9 gramos de fibra). Mientras que el pan de harina refinada contiene tres veces menos de fibra.
  • Una buena forma de comsumir alimentos integrales es a través de la pasta. La pasta integral contiene más del doble de fibra que la pasta refinada, 8,8 g de fibra por cada 100 gramos.
  •  Para una digestión ligera, el arroz integral y el maíz integral son excelentes opciones, ya que no contienen gluten. Por eso, es una opción muy indicada para las personas con celiaquía.
  • Algunos alimentos integrales pueden presentarse en forma de semillas para su comsumo. Las semillas de quinua son un excelente acompañamiento para las ensaladas. Las de salvado de trigo, por ejemplo, pueden espolvorearse sobre los cereales del desayuno.
  • A la hora de elegir cereales para compañar la leche, los copos de avena son una buena opción por su elevado aporte de fibra.

Para una dieta equilibrada, los alimentos integrales deben combinarse con otras fuentes de hidratos de carbono, como patatas, leguminosas, frutas, hortalizas... y proteínas y grasas, sobre todo vegetales; entre las animales, mejor las de pescado, huevos y lácteos.

Los cereales integrales de grano completo, además de mantener el almidón, conservan también sus capas exteriores, que poseen otros nutrientes muy necesarios para el funcionamiento del organismo.