Avena

Autor: Verónica López (14 de Marzo de 2017)

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La avena es un cereal especialmente rico en fibra, vitamina B1 y vitamina E, ácido fólico y minerales como el magnesio, el hierro o el cinc. Además, contiene polifenoles y betaglucanos, unas sustancias que ayudan a mantener los niveles normales de colesterol y los niveles de glucosa después de comer. La fibra de la avena también se ha relacionado con un aumento del bolo fecal, y por ello, una mejor salud digestiva. La avena tampoco tiene gluten, por lo que puede ser tolerado por una gran parte de las personas con celiaquía.

La a avena es una planta herbácea perteneciente a la familia de las gramíneas, siendo la especie Avena sativa L. la que más se cultiva. Parece que su origen proviene del Asia Central . Es una planta de estación fría que se cultiva en los climas temperados y fríos ya que soporta mal el calor.

En el contenido nutricional de este cereal, destaca su aporte de hidratos carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales, aunque también tiene en menos cantidad proteínas y lípidos insaturados (ácidos grasos oleico, linoléico y palmítico). Concretamente en la avena encontramos vitamina B1 o tiamina, importante para el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo energético, la vitamina E y ácido fólico, muy necesario durante el embarazo y para prevenir la anemia. Entre los minerales, en mayores cantidades contiene magnesio, potasio, hierro y cinc, en menor medida calcio y selenio.

Por otra parte la avena es bien conocida por su contribución en betaglucanos, una fibra soluble que también contiene la cebada o las setas, entre otros alimentos. El betaglucano en el tracto gastrointestinal forma geles viscosos, retrasando el vaciamiento gástrico, ralentizando la digestión y la absorción de nutrientes y al mismo tiempo, incrementando la excreción de ácidos biliares. Por esta razón, los betaglucanos se han relacionado con la reducción de la glucosa plasmática postprandial y la mejora de la respuesta a la insulina, así como a la disminución del colesterol en sangre, al verse reducido la absorción del colesterol dietético y la recaptación por los ácidos biliares.

El consumo de fibra se considera beneficioso para multitud de problemas de salud, en concreto, para la prevención y control de enfermedades cardiovasculares (riesgo de enfermedad coronaria, hipercolesterolemia), regular la presión arterial, la diabetes, el sobrepeso y la obesidad (por su acción saciante), problemas gastrointestinales como el estreñimiento o incluso en algunos tipos de tumores. Así, las guías de nutrición y alimentación, recomiendan el consumo de cereales integrales o de grano completo, dentro de una dieta equilibrada, con un consumo medio de 3 raciones al día de cereales.

Por otra parte, cabe hablar del contenido de polifenoles de la avena, específicamente las avenantramidas, polifenoles con acción antioxidante y antiinflamatoria.

La avena pura sin contaminar con otros cereales, en pequeñas cantidades es tolerada normalmente por muchas personas con enfermedad celiaca. En el pasado no se recomendaba su consumo para los celiacos puesto que la mayoría de los productores usaban la mismas máquinas de envasado para los cereales y podría haber contaminación cruzada, aunque a día de hoy existe controversia al respecto y todavía no hay estudios que aconsejen o descarten el consumo de avena para estos pacientes.

La avena puede consumirse de muchas formas, la más habitual es en forma de copos integrales como cereal de desayuno, pero también como muesli, barritas, en galletas, gachas y tortitas o en batidos, en forma de harina para bizcochos, rebozados o espesante en salsas y cremas.

Actualmente, las directrices europeas señalan que el consumo de 5-15g/día de fibra soluble procedente de alimentos con avena podría ser beneficioso para la salud digestiva y el riesgo cardiovascular, mientras que la Food and Drug Administration de Estados Unidos (FDA) aconseja el consumo de 10-25g/día procedente de la avena u otros alimentos.

Fuentes:

  • Consumption of whole grains and cereal fiber and total and cause-specific mortality: prospective analysis of 367,442 individuals; Tao Huang, Min Xu, Albert Lee, Susan Cho and Lu Qi. BMC Medicine 2015 
  • Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión; Aránzazu Aparicio Vizuete y Rosa María Ortega Anta; Revista Española de Nutrición Humana y Dietética vol.20 no.2 Pamplona jun. 2016.