Alimentación sana: Alimentos vegetales

Autor: Redacción Onmeda (16 de Octubre de 2017)

Los alimentos vegetales son un componente clave en una alimentación sana. En esta categoría se incluyen los productos a base de cereales, las verduras, las legumbres y la fruta. Cerca de tres cuartas partes de los alimentos ingeridos cada día deben pertenecer a este grupo. El consumo de vegetales aporta a nuestro cuerpo hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Cereales y productos a base de cereales

Los cereales y los productos derivados de estos son la base de una alimentación saludable debido a su composición nutricional. Son una de las fuentes de energía más importantes para el organismo y aportan hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

Entre todos los tipos de cereales la avena se caracteriza por tener el contenido más elevado de vitamina B1 y vitamina B6 mientras que el mijo, el centeno y también la avena poseen una cantidad considerable de hierro. El trigo, el arroz y el mijo tienen un alto contenido en magnesio. La niacina, una vitamina del grupo B que desempeña un papel relevante en la regeneración de la piel, los músculos y los nervios, está presente sobre todo en el arroz, el trigo, la cebada y el mijo. El maíz, por su parte, es rico en vitamina E.

Cereales integrales en lugar de harinas refinadas

En lo que respecta a los productos a base de cereales no solo se trata de incluir una alta proporción de estos alimentos en las comidas diarias, sino que también se debe tener en cuenta el modo en que se elaboran. Para seguir una dieta lo más saludable posible, se recomienda optar siempre por productos integrales en lugar de productos elaborados con harina blanca o refinada. A diferencia de estos últimos, en los productos integrales se utiliza exclusivamente el grano de cereal entero, lo que aumenta de manera considerable el contenido de vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos poliinsaturados.

Entre los alimentos integrales se incluyen el pan integral, el arroz integral, la harina integral, los copos de avena integral, el muesli elaborado con grano partido, entre otros. Así, se aconseja consumir a diario:

  • Entre 4 y 6 rebanadas de pan (200 a 300 g); o entre 3 y 5 rebanadas de pan (150 a 250 g) y entre 50 y 60 g de copos de cereales.
  • 1 ración de patatas cocidas (200 a 250 g;) o 1 ración de arroz (cocido, 150 a 180 g); o 1 ración de pasta (cocida, 200 a 250 g), preferiblemente integrales.

Fruta

Consumir fruta a diario es fundamental y es muy recomendable para mantener una dieta sana. El consumo continuado de entre dos y tres raciones diarias de fruta puede ayudar a prevenir enfermedades. Este efecto favorable para la salud se debe sobre todo al aporte de vitaminas, minerales y fibra que se encuentra en las frutas. Tomar una gran variedad de frutas de diversas clases aporta el mayor beneficio. Además la fruta es perfecta para comer entre horas, ya que contiene azúcar en forma de fructosa, que aporta energía rápida al organismo. Por tanto consuma al menos dos o tres raciones de fruta al día (250 a 300 gr).

Verduras

Al igual que la fruta, las verduras también son ricas en componentes de gran valor nutricional como las vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra. Diversos estudios científicos han constatado el efecto beneficioso para la salud que ejercen los vegetales y sus propiedades preventivas frente a las enfermedades cardiovasculares.

Este efecto saludable se debe, entre otros, a la vitamina C, el ácido fólico y la fibra, pero fundamentalmente a los llamados metabolitos secundarios de las plantas (sustancias sintetizadas exclusivamente por las plantas). Los metabolitos secundarios de las plantas, las vitaminas, etc. se presentan en una combinación y cantidad variables en función del tipo de vegetal.

Por consiguiente es importante consumir diversas clases de vegetales para seguir una alimentación sana. Algunos tipos tienen, además, un alto contenido proteico. Aquí se incluyen las legumbres como la soja, los guisantes, las alubias o las lentejas. El contenido calórico de los vegetales, por el contrario, es comparativamente bajo.

Tanto su salud como su figura le estarán agradecidas si consume una gran cantidad de vegetales cada día, por ejemplo:

  • 300 gramos de verdura cocida y una ración de verdura cruda o ensalada (100 gramos)
  • O, si lo prefiere, 200 gramos de verdura cruda o ensalada y 200 gramos de verdura cocida

En total la ingesta diaria de vegetales debe ser de aproximadamente 400 gramos.

Los expertos recomiendan consumir cinco raciones de frutas y verduras al día