Alimentación sana: Alimentos de origen animal

Autor: Redacción Onmeda (16 de Octubre de 2017)

Los productos de origen animal engloban la leche, los lácteos, la carne, el pescado, el embutido y los huevos. Aportan al organismo proteínas de alta calidad, así como minerales y vitaminas como calcio, hierro, zinc, selenio, yodo, varias vitaminas del grupo B y vitamina D.

La proporción de alimentos de origen animal debe ser muy inferior respecto a los de origen vegetal, ya que, por lo general, tienen un mayor porcentaje de grasa, lo que equivale a un elevado índice calórico. Además las grasas animales tienen un alto contenido en colesterol y ácidos grasos saturados, que incrementan el riesgo de desarrollar dislipidemias y, por tanto, enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, son importantes para una alimentación sana, sobre todo durante el periodo de crecimiento.

Leche y productos lácteos

La leche y los lácteos son ricos en vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, fósforo, magnesio, zinc y yodo. En lo que respecta a una dieta sana, cumplen funciones relevantes: tienen un alto contenido en proteína de alta calidad, clave para aportar aminoácidos (componentes de las proteínas) al organismo. Sin embargo, en recientes estudios, se ha descubierto que las proteínas de la vaca contienen una gran cantidad de epítopos que nuestro organismo reconoce como extraños por el sistema inmunológico y puede originar desordenes intestinales e incluso alteraciones a nivel general de la capacidad inmune del organismo.

Asimismo la leche y los lácteos se incluyeron, durante largo tiempo, entre las fuentes de calcio más importantes, sin embargo, el alto contenido en fósforo de la leche de la vaca, impide el depósito de este calcio en los huesos. Un aporte suficiente de calcio contribuye en gran medida a la estabilidad de los huesos y puede prevenir el desarrollo de osteoporosis. Por ello es fundamental, buscar sustitutos de los lácteos como fuentes más eficaces del calcio, no solo durante la etapa de crecimiento, sino también en la edad adulta para seguir una alimentación sana.

Carne

La carne es saludable cuando se ingiere en su justa medida, ya que contiene un alto porcentaje de proteinas de alta calidad. En lo que respecta a una alimentación saludable, estas proteínas de alta calidad desempeñan un papel importante: aportan todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Además proporcionan minerales y oligoelementos como el selenio, el cinc o el hierro. También el contenido en vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B1, vitamina B12 y niacina, es elevado.

La proporción de grasa oscila entre el uno y el tres por ciento en un solomillo o escalope, mientras que la carne de ganso se compone de grasa en hasta un 37 por ciento. En total no debe consumir carne más de tres veces por semana. Si se decanta preferiblemente por carne magra, prevalece el efecto beneficioso para la salud. La carne con una alta concentración de grasa, como la panceta, las chuletas o el lomo de cordero deben consumirse solo de manera ocasional.

Grasas ocultas en el embutido

Muchos tipos de embutido contienen grasas ocultas. Por consiguiente es recomendable evitar las variantes ricas en grasa como el embutido de hígado, las salchichas de carne y tocino, el salami, la mortadela y la salchicha de Bolonia, o decántese por productos con contenido reducido de grasa. La pechuga de pavo, el jamón cocido, el rosbif o el asado de cerdo tienen por naturaleza un menor porcentaje de materia grasa.

  • El consumo semanal de carne no debe exceder los 300-600 gramos; por ejemplo, tres raciones de carne de 150 gramos cada una y tres raciones de embutido de 30 gramos cada una.
  • Cada semana pueden tomarse hasta tres huevos (incluyendo el huevo empleado en galletas y pasta).

Pescado

También el pescado debe formar parte de una alimentación sana, ya que contiene entre un 15 y 20 por ciento de proteínas de alta calidad, así como diversos minerales y vitaminas como vitamina B12, vitamina D, potasio, zinc, flúor y yodo. El pescado de mar tiene un porcentaje especialmente alto de yodo. Asimismo este alimento es rico en ácidos grasos poliinsaturados como los ácidos grasos omega 3, que poseen un efecto beneficioso para la salud.

Pescados bajos en grasa

El contenido en grasas depende de la variedad de pescado: mientras la anguila, el arenque, la caballa, el atún y el salmón tienen más de un diez por ciento de materia grasa, otros tipos como el bacalao, el eglefino, el carbonero, la lucioperca, el lucio, la perca o la platija contienen menos de un uno por ciento. Es recomendable consumir pescado dos o tres veces a la semana, por ejemplo una ración pequeña (70 g) de pescados marinos ricos en grasa como la caballa o el arenque y una ración algo mayor (80 a 150 g) de pescado bajo en grasa como el bacalao.