Entrenamiento autógeno: Ejercicios

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (19 de Marzo de 2012)

El entrenamiento autógeno incluye en un principio los siguientes ejercicios:

  • Ejercicio de pesadez para distender la musculatura
  • Ejercicio de calor para relajar los vasos sanguíneos de las extremidades
  • Ejercicio de pulsación para tomar conciencia de la actividad del corazón, sobre todo del ritmo cardiaco
  • Ejercicio respiratorio para percibir la respiración conscientemente, pero de forma pasiva
  • Ejercicio abdominal o del plexo solar para aumentar la circulación sanguínea o sentir calor en la región abdominal y del bajo vientre (plexo solar = red nerviosa en el centro de la cavidad abdominal)
  • Ejercicio de la cabeza para regular la circulación

En general, cada uno de los ejercicios para lograr la autorrelajación por medio del entrenamiento autógeno consiste en imaginar calor y pesadez en la región corporal correspondiente. Para los principiantes es útil llevar a cabo estos seis ejercicios en el orden indicado. Las frases estereotipadas empleadas en los ejercicios pueden modificarse individualmente, aunque han de formularse siempre en positivo (es decir: Estoy tranquilo y sereno, en lugar de No tengo miedo). Al principio es aconsejable que los diestros comiencen con los ejercicios por el lado derecho; los zurdos, por el izquierdo.

Al concluir una serie de ejercicios es importante salir del estado de relajación logrado mediante el se consigue habitualmente con frases como Brazos firmes, desperezándose y estirando los brazos a continuación, Respirar hondo, inspirando y espirando profundamente después, y Abrir los ojos, tras lo cual se abren los ojos.

Ejercicio de pesadez

El primero de los ejercicios típicos del entrenamiento autógeno para principiantes es el ejercicio de pesadez.

Su objetivo es relajar los músculos

. Para realizar este ejercicio es adecuado repetir frases como las siguientes:

  • El brazo derecho (izquierdo) es muy pesado o Mi brazo derecho (izquierdo) pesa mucho (repetir entre cuatro y seis veces).
  • Mis brazos y piernas son muy pesados o La pesadez invade mis brazos y piernas (repetir entre cuatro y seis veces).
  • Mi cuerpo es muy pesado (repetir entre cuatro y seis veces).
  • Estoy muy tranquilo o Tengo una agradable sensación de pesadez (repetir entre una y dos veces).