Estrés: Cómo manejar y superarlo

Autor: Laura Marcos Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (12 de Diciembre de 2016)

¿Cuál es la mejor forma de vencer el estrés? ¿Cuál es el comportamiento ideal en las fases de estrés? Para manejar el estrés de forma saludable, es importante analizar bien las causas que lo producen y conocer bien los síntomas individuales que la reacción ante el estrés provoca en uno mismo; de este modo se puede reaccionar a tiempo y combatirlo.

Ante el estrés se deben analizar las causas internas y externas. ¿El estrés solo se debe realmente a exigencias externas? ¿Entran también en juego los intensificadores del estrés personales? El objetivo es encontrar el equilibro exacto entre las exigencias y el tiempo de relajación para distanciarse de ellas.

Lo que también debe quedar claro es que lo que a uno le va bien para vencer el estrés, no tiene por qué ser también lo mejor para los demás. Dado que las causas del estrés siempre están relacionadas con la situación y la historia de cada cual, el mejor modo de manejar el estrés por parte de cada persona también es siempre algo muy individual. En principio, en el manejo del estrés se deben tener en cuenta tres aspectos para mejorar la tolerancia al estrés personal:

  • los estresores o desencadenantes del estrés,
  • el afrontamiento personal del estrés (nivel mental),
  • la reacción de estrés (nivel físico).

Minimizar los estresores

El mejor método para lograr vivir sin estrés es dejar que aparecezca tan pocas veces como sea posible. Por el contrario, los estresores ya existentes (desencadenantes de estrés, factores estresantes) en la vida profesional y privada se deben reducir tanto como se pueda, por ejemplo:

  • Mediante la formación continua. Si el estrés se debe a exigencias para las que no te sientes  suficientemente preparado, puedes ampliar tus capacidades mediante una formación continua, adquirir más cualificación y reducir el estrés debido a la sensación de que se te exige demasiado.
  • Organizando mejor las estructuras de trabajo. ¿Las tareas se pueden distribuir de otra manera? ¿Se pueden mejorar/modificar los procesos de trabajo? ¿Tienes un sistema de archivado propio?
  • Organizándote mejor. Por ejemplo, determina cuáles son tus prioridades en los ámbitos privado y profesional. Planea las secuencias temporales de forma realista. No intentes hacerlo todo solo, delega también algunas tareas.
  • Desarrollando las habilidades sociales. Tú también puedes decir no. Aprende a ponerte límites, mantener conversaciones aclaratorias, escuchar a los demás...
  • Dejándote ayudar. ¿Te toca siempre hacer todo el trabajo? Pide apoyo al jefe. Pregunta a los compañeros si te pueden echar una mano.

Mejorar el afrontamiento personal del estrés

Los intensificadores del estrés personales juegan un papel muy importante en la forma de afrontar el estrés, ya que la medida en la que nos estresa una situación también depende en gran parte de nuestros enfoques subjetivos, metas personales y autoexigencias.

Aunque no siempre resulte fácil, para vencer al estrés se debe ser crítico con uno mismo e identificar posibles intensificadores. No obstante, los patrones de pensamiento ya instaurados no son fáciles de cambiar. Por lo tanto, la mayoría de las veces los intensificadores del estrés no se pueden eliminar de la noche a la mañana. Se trata más bien de un proceso que requiere tiempo. No obstante, una vez se es consciente del intensificador del estrés, resulta cada vez más fácil evaluar las situaciones de otra manera y preguntarse de repente a uno mismo por qué se alteraba tanto antes realmente.

Consejos

  • ¿Eres perfeccionista? Probablemente nadie espera de ti que des siempre el 150%. Baja un poco el nivel de exigencia que te has impuesto a ti mismo.
  • Todo el mundo tiene limitaciones, intenta aceptar las tuyas. Nadie debe intentar rebasar constantemente sus límites.
  • Intenta no identificarte tanto con tus tareas o tomarlas como algo personal
  • Piensa lo que es realmente importante para ti y tenlo presente. No te pierdas en detalles intentando abarcarlo todo a la vez.
  • “Siempre me pasa algo así”, este tipo de frases y similares dan lugar a patrones de pensamiento negativos. En lugar de ello, intenta percibir lo positivo. Debes alegrarte cuando algo te sale bien.
  • En las fases de estrés las vivencias desagradables, los enfados, las ofensas o los sentimientos negativos nos rondan la cabeza una y otra vez como un bucle sin fin. Líbrate de ellos. Intenta no aferrarte a estos pensamientos desagradables, sino deshacerte de ellos. Aprende a perdonar a los demás por las ofensas intencionadas o no intencionadas y también a ti mismo.

Reducir la reacción de estrés física: tener presente la relajación

Si se logra suavizar la reacción de estrés física, por lo general también empieza a tener lugar una relajación a nivel psíquico. Los distintos niveles de la reacción de estrés están estrechamente relacionados entre sí. Por esta razón es conveniente procurar hallar formas de relajarse para compensar las fases de estrés. El estrés y la relajación deben estar equilibrados de modo que se disponga de tiempo suficiente para reponerse y tomar nuevas fuerzas. Tómate tiempo para ti mismo.

Formas de “desestresarse”

  • Aprende una técnica de relajación (por ejemplo, el entrenamiento autógeno o la relajación muscular progresiva) y practícala regularmente. Al principio lo mejor es practicar estas técnicas de relajación a diario. Si los ejercicios se hacen con regularidad, las técnicas de relajación tienen un rápido efecto positivo y el estrés no aparece tan pronto o bien se reduce antes.
  • Muévete regularmente. Puesto que el objetivo de la reacción de estrés física es activar el organismo y prepararlo para el movimiento, tener actividad física es una ayuda para afrontarlo.
  • Aliméntate de forma saludable y variada. Cuando se tiene mucho estrés, a menudo se descuida la alimentación, de manera que a los auténticos efectos del estrés se le suman los efectos desfavorables de una alimentación deficiente e irregular. Por lo tanto, en los periodos de estrés también se debe procurar no descuidar la alimentación.
  • El estrés laboral hace que uno se olvide, a veces, de que también existe la vida privada. A menudo se resienten los contactos sociales. Intenta no perder el contacto con los amigos y la familia. Los contactos sociales son un factor importante para la recuperación.
  • Muchas de las personas que sufren de un estrés constante se quedan con las ganas de practicar hobbies y actividades de tiempo libre o bien acaban abandonándolos por completo porque tienen la sensación de que no tienen tiempo para ello. Estas actividades extralaborales que resultan divertidas y solo se practican para uno mismo ayudan a mantener el equilibro interno. Piensa qué te gusta hacer. ¿Qué te divierte? ¿Qué te causa satisfacción? Intenta realizar de vez en cuando pequeñas pausas de este tipo en tu vida cotidiana.
  • Duerme lo suficiente. Durante el sueño se regenera el cuerpo y la mente y se reúnen fuerzas para el día siguiente. Por lo tanto, dormir poco puede causar un estrés adicional.
  • A quienes están permanentemente estresados a menudo les resulta difícil alegrarse por cosas cotidianas o acontecimientos, o bien percibir como positivas las cosas que lo son. A menudo solo retienen en la memoria las cosas negativas del día. Por lo tanto, vuelve a prestar mayor atención a las cosas positivas que suceden a tu alrededor y aprende a disfrutar de nuevo.

La falta de versatilidad también es desfavorable en este aspecto. Si tu única forma de reducir el estrés consiste en aminorar las exigencias a nivel profesional o privado, seguramente solo te será de ayuda a corto plazo. No obstante, existe el peligro de que te concentres únicamente en estas soluciones y al hacerlo se cree más estrés. Por lo tanto, intenta incluir también los otros niveles en tu gestión del estrés, es decir, encuentra formas de relajarte. Por el contrario, a la larga también resulta de poca ayuda limitarse a realizar ejercicios de relajación y deporte como estrategia contra el estrés sin ocuparse de las causas reales que lo provocan. Para manejar el estrés de forma efectiva es importante trabajar con todos sus niveles de desarrollo y hallar formas de modificarlos con estrategias adecuadas.