Dolor de espalda: Ejercicios para la espalda

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dra. Patricia Alva (19 de Marzo de 2014)

Los ejercicios para la espalda sirven para volver a tener una posición correcta y realizar movimientos para aliviar o prevenir el dolor de espalda. Las 10 reglas de oro de los ejercicios para la espalda son:

  • Mucho ejercicio: el ejercicio regular es importante. El cambio entre el movimiento y el reposo asegura un flujo sanguíneo adecuado y la nutrición de todos los tejidos.
  • Mantener la postura: nuestra columna vertebral se siente mejor si se mantiene recta. Por lo tanto, son útiles los ejercicios específicos para fortalecer el tronco y los músculos abdominales. Una mala postura puede ocasionar desviaciones de columna.
  • Agacharse de forma activa: al agacharse se debe dejar caer el peso en las piernas. Se puede proteger la espalda agachándose con la espalda recta y poniéndose en cuclillas.
  • No levantar mucho peso: levantar objetos pesados carga, en primer lugar, los discos de la región baja de la columna. Por lo tanto, se debe levantar el peso con las piernas separadas y con la carga tan cerca del cuerpo como sea posible.
  • Repartir el peso: es importante repartir la carga de la manera más uniforme posible. Al ir de compras, por ejemplo, utilice dos bolsas en lugar de una para equilibrar el peso que carga en cada lado. Esto no sólo protege la columna vertebral y los discos, sino que también contribuye a mantener una postura recta.
  • Sentarse correctamente: su espalda está bien colocada y relajada si tiene en cuenta que la parte superior e inferior de las piernas deben formar un ángulo recto y sus pies deben estar apoyados en el suelo. La parte superior e inferior de los brazos deben formar un ángulo recto cuando sus manos se encuentran sobre el teclado. Utilice toda la superficie de la silla y el respaldo. No se siente de forma rígida y cambie de vez en cuando su posición.
  • Mantenga una postura de pie relajada: permanezca relajado también al estar de pie. Cuando estamos de pie con las piernas separadas tendemos a curvar la espalda hacia atrás. Aproveche cada ocasión para ajustar su postura y así beneficiará a su zona lumbar. También es importante utilizar el calzado correcto, con suela plana, para descargar la columna.
  • Mantenga una postura relajada: ya sea de pie, sentado o acostado, trate de esforzarse por mantener la curvatura fisiológica de la columna vertebral. Cuando esté acostado sobre su espalda es recomendable utilizar una manta enrollada o un cojín para ponerlo debajo de las rodillas. La columna se mantiene más recta si se acuesta de lado, y es recomendable que utilice un cojín entre las piernas. Acostarse bocabajo no es bueno para la espalda.
  • Practicar deporte: todo tipo de ejercicio favorece el metabolismo de los discos intervertebrales y tonifica los músculos, tendones y ligamentos. Son sobre todo los músculos de la espalda y abdominales los que proporcionan estabilidad y equilibrio a la columna en una postura óptima. Es muy beneficiosa para la espalda la natación a crol o a espalda, puesto que se nada con la espalda estirada y se alternan movimientos de carga y descarga.
  • Ejercicios para la columna vertebral: una selección de ejercicios para la columna vertebral es tan importante como lavarse los dientes cada día. Solo se trata de estirar la columna vertebral de manera beneficiosa. Sin embargo, realizar los ejercicios de forma incorrecta podría causar hernias de disco. Por lo que, antes de confeccionarse una tabla de ejercicios diaria, debería dejar que un experto le aconseje.

No es recomendable realizar estos ejercicios de espalda cuando se trata de dolores agudos y crónicos.

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Los ejercicios para la espalda fortalecen la columna.