Trucos para comer menos

Autor: Redacción Onmeda (18 de Noviembre de 2016)

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Para mantener un peso saludable o adelgazar de forma eficaz los médicos y expertos en nutrición recomiendan seguir una alimentación equilibrada y variada, pero, sin hacer una dieta estricta, también se puede bajar de peso. Hay algunos trucos para comer menos que se pueden incorporar fácilmente a la rutina diaria y que pueden ser eficaces a la hora de no sumar calorías innecesarias a lo largo del día. La nutricionista de Onmeda, Marian Morazo, nos ofrece sus consejos.

Según nuestra especialista, en una alimentación equilibrada hay alimentos que no deben faltar a diario, entre ellos, el aceite de oliva, los lácteos, las verduras, las frutas, las hortalizas, los cereales integrales, el pan y las patatas. Algunas veces por semana se debe consumir pescado, huevos, arroz, pasta, pollo o pavo, carnes magras, y legumbres y unas pocas veces al mes embutidos, carnes grasas, bollería, pasteles o helados.

El conjunto de calorías que se deben ingerir a diario tienen que estar preferiblemente distribuidas en cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Específicamente, el 25% de las calorías totales se tienen que ingerir con el desayuno, un 30% en la comida, un 25% en la cena y un 10 % en la merienda y el almuerzo. Esta es la primera clave para sentir sensación de saciedad durante todo el día y así picar menos entre horas.

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El desayuno debe estar formado por una ración de lácteos, una de hidratos de carbono complejos, como pan o cereales y una ración de fruta. En la comida y cena es recomendable añadir una ración de verdura o ensalada, una ración de hidratos de carbono complejos y una ración de fruta. En el almuerzo y la merienda, se aconseja una ración de lácteos, de fruta o frutos secos.

Otro truco que recomienda la nutricionista Marian Morazo es, tanto en la comida como en la cena, empezar comiendo siempre una ración de ensalada o verdura y cuanto más despacio mejor, el motivo: “Cuando ingerimos los primeros alimentos, el estómago se dilata y se estimulan nervios situados en sus paredes, y que transmiten información al cerebro, al hipotálamo, concretamente a la zona del hipotálamo donde se encuentra el centro de la saciedad, el encargado de decirnos cuando hemos comido bastante. Si esto lo hacemos comiendo despacio y comiendo alimentos muy poco calóricos, como son las hortalizas y las verduras, podemos sentir antes la sensación de saciedad y comeremos menos de otros alimentos más calóricos”, explica la nutricionista.

Por otra parte, según Morazo, el apetito también se regula, a corto plazo, con la llegada a la sangre de glucosa y aminoácidos que proceden de la digestión de los alimentos, por este motivo, “las legumbres y los cereales son alimentos muy saciantes y uno de los motivos por los que se desatan las ganas de picotear en las dietas de moda, es que se excluyen este tipo de alimentos”, añade.

El último mecanismo por el cual el organismo activa las señales que llegan al centro de la saciedad del hipotálamo, es por la liberación de una hormona llamada colecistoquinina. Su liberación se produce por los alimentos contenidos en el estómago y es la encargada de dar la señal para dejar de comer. La acción de la colecistoquinina es la de contraer el píloro y provocar un retraso en el vaciamiento gástrico, lo que aumenta la intensidad de la señal que va al centro de la saciedad.

Para nuestra nutricionista, otro truco consiste en no hacer ninguna dieta que excluya hidratos de carbono de absorción lenta, que son los que evitan mejor la ansiedad por el picoteo.

Finalmente, “si a pesar de todos estos consejos, la ansiedad y las ganas de picoteo se producen, se deben aplacar con fruta, lácteos desnatados o frutos secos y no con snacks, patatas fritas o bollería que serían los productos menos recomendables”, concluye esta experta.