Dieta hipocalórica

Autor: Redacción Onmeda (4 de Septiembre de 2017)

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En verano la dieta y los hábitos alimentarios cambian y se vuelven más relajados. El deporte pasa a un segundo plano, los horarios de las comidas se alargan y se suelen hacer más tarde de lo habitual y el alcohol también está más presente. Así, después de las vacaciones, el organismo se resiente y la báscula puede sumar entre 2 o 5 kilos más. Para recuperarse de los excesos del verano, la nutricionista Marian Morazo aconseja seguir una dieta hipocalórica equilibrada y huir de los cambios radicales.

La vuelta a la rutina puede ser costosa para nuestro cuerpo y nuestra mente, por lo que no es recomendable tomar medidas extremas y reducir el aporte calórico drásticamente. De hecho, una dieta baja en calorías no debe significar hacer una dieta desequilibrada o pasar hambre. Las dietas drásticas o las dietas milagro que siguen las famosas, solo producen pérdida de peso a expensas de perder agua, minerales, glucógeno y proteínas, sin perder tejido adiposo. Esto se debe a que el organismo detecta la falta de nutrientes y reacciona haciendo reservas y ralentizando el metabolismo.

Para conseguir poner a punto el organismo de nuevo es indispensable retomar las rutinas de comida y descanso cuanto antes. Según la experta, para adelgazar es necesario seguir unos horarios adecuados, lo más constantes posibles. Estudios de cronobiología aseguran que la mejor hora para hacer la comida principal es antes de las 3 de la tarde. Además, cada 3 horas aproximadamente, se debe tomar un tentempié porque si pasan muchas horas sin comer, se ralentiza el metabolismo. Una recomendación a tener muy en cuenta es que la cena se debe hacer al menos 4 horas antes de acostarse.

En cuanto a la dieta propiamente dicha, nuestra especialista en nutrición recomienda optar por alimentos saciantes ricos en fibras solubles, como por ejemplo los cereales integrales, las legumbres, las patatas o las hortalizas. Además, estos alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos que no provocan picos elevados de glucosa y evitan las hipoglucemias. Si el nivel de azúcar en sangre baja, uno de los principales síntomas es tener hambre.

Por el contrario, hay que evitar los alimentos ricos en calorías vacías, que son muy energéticos, con alto contenido en azúcares refinados y grasas saturadas. Por ello, se deberían eliminar de la dieta los snacks, la bollería, las bebidas alcohólicas y los refrescos, entre otros.

Otra característica que debe tener una dieta equilibrada, es la de tomar las proteínas en su justa medida. La contribución de las proteínas no debe sobrepasar el 15% de las calorías totales. Las de hidratos de carbono complejos deben estar entre 50 y 60 % y las grasas en un 30% como máximo, con predominio de las de tipo monoinsaturadas, seguidas de las poliinsaturadas y las saturadas restringidas al mínimo. De esta forma, una ración de proteína de carne debe estar alrededor de los 100-120 gr, si es de pescado entre las 150-200 gr y de huevo una unidad. Las carnes mejor si son magras, sin grasa y sin piel. Para cocinar, también es más saludable recurrir al horno, al papillote o a la plancha.

Mantener una buena hidratación es también muy importante y por ello la especialista aconseja tomar entre 8 y 10 vasos de agua al día. Además, también se pueden tomar infusiones que pueden ayudar a completar una comida, hacer un tentempié o a depurar el organismo. Entre ellas las más recomendables son la cola de caballo, por su efecto diurético; el plantago por su efecto saciante; el diente de león que es depurativo y el té verde por sus antioxidantes.

“Todas estas medidas se deben complementar imprescindiblemente con ejercicio físico. Simplemente con caminar 45 minutos al día sería suficiente”, concluye la nutricionista Marian Morazo.

Fuente:

  • Recomendaciones de la nutricionista de Onmeda.es Marian Morazo.