Dieta hipocalórica

Autor: Redacción Onmeda (2 de Marzo de 2016)

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Una dieta hipocalórica se basa en reducir el consumo de calorías pero consumiendo todo tipo de alimentos e igual cantidad de nutrientes. Los principios de adelgazamiento de este régimen siguen las pautas de una dieta equilibrada y variada. Según los expertos en nutrición, este tipo de alimentación es recomendable para el día a día. Esta dieta enseña a comer saludablemente y crea buenos hábitos alimenticios, además de incluir el ejercicico físico para conseguir la pérdida de peso. 

Una dieta hipocalórica de valor energético reducido se caracteriza porque el consumo de calorías está por debajo de la demanda energética del cuerpo (generalmente entre 1.000 y 1.500 kilocalorías al día). Sin embargo, sí cubre la demanda diaria de vitaminas y minerales esenciales, por lo que puede ayudar a adelgazar de forma saludable. De esta manera, los hábitos alimenticios pueden seguir siendo los adecuados, mientras que se reduce la cantidad, y por tanto, el consumo total de calorías.

En una dieta hipocalórica variada, la aportación total de energía debe proceder, como máximo en un 30% de la grasa, entre un 10% y un 15% de las proteínas y entre un 55% y un 60% de los carbohidratos. Un consumo moderado de grasas, una alimentación rica en frutas, verduras y productos integrales, así como realizar suficiente ejercicio físico, son los principales requisitos para mantener un control de peso. Debes ejercitar tu cuerpo, al menos, con 45 minutos al día con actividades aeróbicas, como caminar, correr o montar en bicicleta, y con entrenamiento muscular localizado, al menos, 3 veces a la semana.

La necesidad energética en una dieta hipocalórica de valor energético reducido se cubre principalmente con alimentos vegetales y, en menor medida, con alimentos de origen animal, como la carne, los huevos y el pescado. Para que los carbohidratos produzcan saciedad, es preferible que procedan de verduras, patatas y productos integrales. Esta base se complementará con leche y productos lácteos desnatados, así como pescado y derivados del pescado bajos en grasas.

El principio de la dieta hipocalórica de valor energético reducido implica renunciar al azúcar y las harinas blancas, utilizar la mínima sal posible y tomar bebidas bajas en calorías. El simple hecho de renunciar a las bebidas alcohólicas reduce mucho el consumo de calorías. En general se deben evitar los alimentos que contengan pocos nutrientes esenciales, como las bebidas alcohólicas, los refrescos, los dulces ricos en calorías y los alimentos grasos. El té y el café sí están permitidos en esta dieta.

A la hora de preparar los alimentos, es preferible cocinarlos al vapor, cocidos, asados o envueltos en papel, en lugar de freírlos.

Es importante ingerir bocados pequeños de alimentos y masticarlos de forma pausada y prolongada.

Para conseguir perder peso con una dieta hipocalórica equilibrada, es importante mantener durante mucho o tiempo o para siempre los nuevos hábitos de alimentación. Un plan de alimentación equilibrado puede servir para perder entre 0,5 kg y 1 kg por semana. Con el paso del tiempo, la pérdida de peso se ralentiza, ya que el consumo físico de energía también se reduce. De cualquier forma, hay que tener en cuenta que con una dieta de valor energético reducido se puede llegar a perder entre 5 y 15 kilos sin perjudicar la salud. La pérdida de peso es gradual, por tanto, no pones en peligro tu salud y tus músculos no se volverán flácidos.