Dieta mediterránea: ¿Qué alimentos incluye?

Autor: Laura Marcos Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (11 de Mayo de 2016)

La pirámide de la dieta mediterránea no excluye el consumo de ningún tipo de alimento por completo, pero sí recomienda un consumo más o menos frecuente de determinados productos.

Alimentos de consumo frecuente

Aceite de oliva. Los estudios sobre los beneficios de la dieta mediterránea ponen el énfasis en el consumo de este lípido vegetal. Su componente mayoritario es el ácido oleico, el tipo de ácido graso monoinsaturado (AGM) más abundante y con los efectos más evidentes sobre la salud. Esto convierte al aceite de oliva en un protector contra las enfermedades coronarias. Las grasas monoinsaturadas son muy beneficiosas para regular la salud cardiovascular, además de mejorar el perfil lipídico (aumentan el colesterol ‘bueno’ (HDL) y reducen la relación colesterol total), tienen acción antitrombogénica (la formación de trombos en el interior de las arterias no es deseable) y antioxidante (la oxidación de las lipoproteínas juega un papel importante en la aterosclerosis).

Además, el aceite de oliva contiene, aunque en menor proporción, ácidos grasos poliinstaturados, como el linoléico, que es un ácido graso esencial, ya que no puede ser sintetizado  por los humanos.

Frutos secos. Prácticamente todos los frutos secos son muy ricos en grasas insaturadas. En concreto, las grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva se encuentran en abundancia en almendras y avellanas. Otro tipo de grasas beneficiosas, las poliinsaturadas, las contienen las nueces y los piñones. Además, estos dos tipos de frutos secos contienen ácido linoléico y linolénico, que previene que se endurezcan las paredes de las arterias (arteriosclerosis).

Legumbres. Lentejas, judías, garbanzos, guisantes y habas son ricas en proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra, niacina y ácido fólico. Los hidratos de carbono son esenciales para aportar energía al organismo. En cuanto a la fibra, desempeña importantes funciones en la digestión y absorción de nutrientes. También ayuda a la digestión la niacina, un tipo de vitamina B que además es beneficiosa para la piel y los nervios. Otro tipo de vitamina B, el ácido fólico, ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.

Las legumbres contienen, además, fitosteroles e isoflavonas, que contribuyen a bajar los niveles de colesterol. En general, las legumbres se relacionan con un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, metabólicas y con una disminución del estreñimiento crónico.

Cereales. Los cereales integrales, arroz, trigo, avena, maíz… aportan elementos químicos esenciales para el organismo: fibra, calcio, fósforo, magnesio, cobre, hierro, potasio, cinc, selenio, manganeso, y vitaminas B2, B3, B6 y E. Su consumo es tan esencial que debe constituir el 55% de las calorías totales diarias, y se relaciona con un menor riesgo de problemas cardiovasculares, además de que contribuye a una mayor sensibilidad a la insulina.


Frutas, verduras y hortalizas. Existe una gran variedad de alimentos en este grupo. Todos ellos aportan al organismo minerales, antioxidantes, vitaminas, y fibra. Entre los nutrientes que destacan por sus propiedades beneficiosas está la vitamina C, que se ha relacionado con un papel preventivo del cáncer de pulmón. Además, la fibra se relaciona con la protección frente al cáncer de colon.

Productos lácteos. La leche, los yogures y el queso son alimentos de origen animal, y aportan nutrientes esenciales. Pero además, son bajos en grasas saturadas, por lo que su consumo se recomienda de 1 a 3 porciones al día. Los productos lácteos son una fuente importante de calcio, fósforo, proteínas, minerales, y vitaminas A y D. En concreto, el consumo de productos lácteos es especialmente necesario durante el embarazo y la menopausia. Además, el consumo de lácteos es fundamental a lo largo de la etapa infantil, si bien hay que procurar que los lácteos que se consuman sean bajos en grasa. El consumo de estos productos en edades tempranas previene la aparición de intolerancias alimentarias y, si son bajos en grasa, es un buen regulador del peso, previniendo la obesidad infantil.

Tubérculos. La patata, la zanahoria, la remolacha, el nabo o el rábano son tallos subterráneos con muchas propiedades beneficiosas para la salud. La patata es uno de los tubérculos más extendidos. Un 75 % de su contenido es agua, posee de un 17 – 21% de hidratos de carbono, un 2% de proteínas y otro 2% de fibra. Las proteínas que posee son de las de mejor calidad de las proteínas vegetales.

Pescados y mariscos. El pescado, como todos los productos de origen animal, aporta un importante contenido proteico. Pero lo más beneficioso del pescado, especialmente del azul (salmón, sardinas, atún, caballa…) es el tipo de grasa que contiene: los ácidos grasos omega 3, que ayudan a combatir la hiperlipidemia, es decir, el aumento excesivo de las grasas en la sangre, que puede causar enfermedad coronaria. En general, el consumo de pescado se relaciona con una buena asimilación de las sustancias grasas o lípidos en el organismo.

Huevos. Como producto de origen animal, el huevo posee proteínas y otras sustancias esenciales para el organismo, como hierro, fósforo, cinc y selenio. Además, aportan vitaminas A, B, D y E, y son fuente de colina, una sustancia que se relaciona con una mejora de las funciones del cerebro.

Alimentos de consumo moderado

La carne es fuente de aminoácidos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo solo es capaz de sintetizar a partir de la dieta, como las proteínas, minerales y vitaminas. Por ello, no se desaconseja su consumo. No obstante, es recomendable elegir los tipos de carne más magra (con menor proporción de grasa), es decir, lo que se conoce como carne blanca, como el pollo, el cerdo, el pavo o el conejo, y consumirla, alternadamente, de 3 a 4 veces a la semana.

Debido a su importante contenido en grasa saturada y colesterol, la carne roja (de vacuno principalmente, y otros animales como codorniz, perdiz o jabalí) y la carne procesada (embutidos, morcilla, patés, carne en conserva )deben limitarse a 2 ó 3 veces al mes. El consumo excesivo de grasas animales se relaciona con una mayor incidencia de cáncer de colon.

Esta misma moderación ha de hacerse con los azúcares de absorción rápida, presentes en dulces, bollería y bebidas. Además muchos productos de bollería industrial contienen grasas saturadas. El consumo de grasas saturadas es un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECVs).

Vino. En general, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas es perjudicial para la salud, dado que es una sustancia tóxica que es responsable de un gran número de enfermedades. A pesar de ello existen estudios que relacionan un consumo moderado de alcohol (nunca superior a 20 gramos de alcohol al día) con una reducción de hasta el 20% del riesgo de padecer cardiopatía coronaria.

El resveratrol, pigmento rojo de las uvas, es un potente factor antienvejecimiento celular, pues estimula unas enzimas celulares, reguladoras del envejecimiento. Además, el consumo en pequeñas dosis de resveratrol se ha relacionadopor diversos estudios con una mejora del pronóstico en diferentes tipos de cáncer, especialmente de colon, aunque todavía no existen suficientes evidencias científicas que lo respalden. Lo que sí se ha observado en en laboratorio es que determinadas concentraciones de resveratrol son responsables de la autodestrucción de células cancerosas. No obstante, es difícil traducir estos efectos todavía en humanos.