Adelgazar después del embarazo

Autor: Verónica López Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (25 de Enero de 2017)

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Después del embarazo muchas mujeres buscan perder peso y recuperar su figura de forma rápida. Sin embargo, no se recomienda seguir una dieta restrictiva o un programa de ejercicios muy estricto los primeros dos meses del posparto. Además, si se va a dar el pecho al bebé es contraproducente hacer dieta, ya que los requerimientos nutricionales aumentan durante la lactancia.

La nutricionista de Onmeda, Marian Morazo, explica que “lo primero que hay que hacer para adelgazar después del parto y recuperar el peso anterior al embarazo es armarse de paciencia y ser conscientes de que, en al menos 6 meses, esto no va a suceder, pudiendo llegar a una espera de otros nueve meses”. Además, la especialista añade que “nunca debemos hacer dietas milagro que prometan una pérdida de peso irreal”. Así, según la experta, la mejor dieta para adelgazar después del parto consiste en controlar el exceso de calorías, llevar una alimentación equilibrada y saludable y, además, realizar ejercicio moderado.

Antes de empezar un régimen después de dar a luz es recomendable tomárselo con calma y esperar hasta la revisión médica a las 6 semanas del parto, para controlar el peso y saber si la madre está comiendo correctamente. Si además va a amamantar a su hijo, se debe esperar a que el bebé tenga por lo menos dos meses. Durante la lactancia se deben incorporar hasta 500 calorías más a la dieta, sobre las que necesitaría normalmente la madre.

En contra de lo que se puede pensar, la lactancia ayuda a bajar de peso porque, aunque aumentan las necesidades energéticas, se queman más calorías y se pierde más grasa durante este periodo. Así, con una correcta lactancia y una alimentación equilibrada el cuerpo vuelve a su peso normal en unos 6 meses. Las madres que no dan el pecho a su hijo suelen tardar más tiempo en perder el peso, ya que el cuerpo femenino tras el parto, de forma natural, activa mecanismos para guardar grasa como reserva para la lactancia, una grasa que no se quema.

Después del parto el gasto energético baja drásticamente, y si se sigue comiendo igual que durante el embarazo se suele engordar más. También influye en el aumento de peso durante el postparto: la falta de sueño, el agotamiento, los cambios de horarios o el estrés y la ansiedad que puede provocar el nuevo estilo de vida con un bebé en casa.

La clave para no coger más peso es no excederse en las calorías vacías (azúcares, harinas, bollería, chucherías, refrescos…) y empezar a realizar alguna actividad que no suponga mucho esfuerzo, como por ejemplo pasear, nadar, hacer yoga o ejercicios de Pilates. La idea es reducir medio kilo a la semana, lo que se puede conseguir consumiendo menos comida de poco valor nutricional y con un poco más de actividad física.

Siguiendo una rutina de cinco comidas al día con el mismo patrón de cualquier dieta equilibrada, se puede lograr reducir los kilos sin afectar a la salud de la madre o el bebé. De esta forma, las calorías totales diarias que debe consumir una mujer después del parto deben estar repartidas de la siguiente forma:

  • 20 % de las calorías en el desayuno
  • 5 % en un tentempié a media mañana
  • 35 % en la comida
  • 10 % en la merienda
  • 30 % en la cena

En cuanto qué debe aportar cada tipo de nutriente, entre el 50 y 60% lo deben hacer los hidratos de carbono complejos, del 10 al 12% las proteínas, y un máximo de un 30% las grasas, de las cuales las mayoritarias serían en forma de ácidos grasos monoinsaturados, seguidos de los poliinsaturados, con un máximo de un 10% de ácidos grasos saturados.

Además de restringir las grasas a un máximo de 3 cucharadas soperas de aceite de oliva por día, es recomendable cocinar los alimentos al vapor, al papillote, la plancha o en guisos y evitar las frituras. Una buena hidratación es también muy importante. Se deben consumir de 8 a 10 vasos de agua por día.

También se deben alcanzar unos niveles de fibra adecuados, alrededor de 25 o 30 g por día, procedentes de cereales integrales, verduras, legumbres y frutas. Por otra parte, es aconsejable limitar el consumo de sodio, para evitar la retención de líquidos, y para ello debemos evitar comidas preparadas, en lata y en general la comida rápida.

Otro punto importante a tener en cuenta es la anemia posparto. Si se diagnostica, se debe combatir con suplementos de hierro, además de consumir alimentos ricos en este mineral. Además, hay que tener en cuenta que la vitamina C ayuda a que el hierro de los alimentos sea mejor absorbido.