En forma con la marcha nórdica

Autor: Redacción Onmeda (10 de Agosto de 2017)

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La marcha nórdica es un entrenamiento integral que abarca desde las manos a los pies. Mientras que los pies caminan, las manos dirigen los bastones. El movimiento dinámico de piernas y brazos ejercita el cuerpo y conlleva un elevado bienestar que se logra paso a paso.

La marcha nórdica no solo ejercita las piernas, sino también los brazos y el tronco gracias al uso de los bastones. Se fomenta el desarrollo de los huesos y músculos al tiempo que se contrarresta el proceso natural de degradación. Unos huesos y una musculatura fuerte, especialmente del tronco, son especialmente importante para las personas con un mayor riesgo de padecer pérdida de masa ósea (osteoporosis). La marcha nórdica tiene otras ventajas:

  • El volumen del corazón y la función cardiaca aumentan, se mejora la irrigación sanguínea. La marcha nórdica descarga al corazón y el sistema circulatorio a largo plazo porque disminuye la tensión arterial y el corazón requiere menos latidos para suministrar suficiente oxígeno al cuerpo.
  • Dado que el 20% del peso corporal se distribuye sobre los bastones, las articulaciones de los pies y las rodillas reciben una carga menor. Sin embargo, la presión y tracción sobre las articulaciones es suficiente para mantenerle en forma previniendo un desgaste intensivo del cartílago (artrosis).
  • El trabajo de las piernas activa la bomba muscular de las piernas que contribuye al transporte de la sangre al corazón. De esta forma “marchar” previene la acumulación de sangre en las piernas y protege activamente frente a las enfermedades de las venas.
  • Al practicar la marcha nórdica se ejercitan prácticamente todos los grupos de músculos. Se queman calorías, reservas de grasa y glucosa (azúcar). Con ello se bajan los niveles de colesterol y glucemia y se reduce el riesgo de padecer diabetes mellitus del tipo 2 (diabetes), arterioesclerosis (calcificación de las arterias) y sobrepeso.
  • La marcha nórdica relaja las tensiones en hombros y nuca y contribuye a prevenir el dolor de cabeza por tensión muscular, aunque solo si se domina la técnica adecuada de utilización de los bastones.

Lo más llamativo de la marcha nórdica son sin duda los bastones. También los principiantes deberían utilizar bastones específicos para la práctica de la marcha nórdica. Los expertos recomiendan utilizar bastones de carbono porque son muy ligeros y apenas vibran.

Existe una amplia gama de longitudes y bastones telescópicos regulables. La longitud de bastón adecuada se determina en función de la siguiente fórmula: altura en cm x 0,7 da el valor de referencia aproximado. Solo cuando se camina con los bastones se puede valorar si la longitud de los bastones es correcta. Los bastones más cortos facilitan especialmente a los principiantes la iniciación en la marcha nórdica porque facilitan la coordinación. Normalmente debe procurarse un ángulo recto entre la parte superior e inferior de los brazos al apoyar los bastones verticalmente en el suelo. En el caso de los principiantes, los bastones suelen ser cinco centímetros más cortos. Una vez se domina el movimiento basculante de los brazos adecuado, se puede pasar a utilizar bastones más largos para no acabar adoptando una postura inclinada lateral.

Un elemento especial de los bastones de marcha son las cintas de apoyo. Estas permiten soltar los bastones al realizar el movimiento basculante hacia atrás. De esta forma se previene el agarrotamiento de la musculatura de manos y brazos.

Para suelos duros se recomienda un taco para asfalto que amortigua el impacto sobre las articulaciones de los brazos.

Aunque durante la marcha nórdica se sobrecargan menos las articulaciones que al andar, se recomienda el uso de calzado deportivo con la mejor amortiguación posible; especialmente si se padece sobrepeso (obesidad).

Dado que la marcha nórdica conlleva sudar, se debe utilizar ropa transpirable al practicarlo. Se recomienda llevar varias capas de prendas delgadas con condiciones climatológicas frías.

La marcha nórdica es recomendable para casi cualquier persona, salvo las que padezcan alguna infección. Si padece alguna enfermedad, su médico es la persona más indicada para determinar su capacidad de esfuerzo física. En todo caso, cualquier persona mayor de 35 años debería comentar con su médico su estado de salud antes de iniciar el entrenamiento.

Última revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (22 de Marzo de 2011)