Ejercicios isométricos

Autor: Redacción Onmeda (6 de Febrero de 2018)

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Los ejercicios isométricos se basan en mantener una posición estática. Son aquellos que no implican movimiento muscular. Su objetivo es mantener los músculos en tensión durante el tiempo de ejecución del ejercicio y así aumentar su fuerza. Se pueden practicar empujando o simplemente manteniendo la posición, siendo la principal herramienta el propio peso del cuerpo. Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports, explica sus beneficios y define una rutina de ejercicios isométricos para quienes buscan aumentar la fuerza de sus músculos.

En los ejercicios isométricos o estáticos los músculos que más se trabajan son los estabilizadores, los que nos permiten mantener una postura adecuada. Por ejemplo, los hombros actúan como estabilizadores cuando se hacen flexiones. A pesar de ello, todos los grupos musculares se ven reforzados con el ejercicio. Se busca mantener la postura, con o sin cargas extra, durante 5 o 10 segundos, dependiendo del nivel de forma física de cada persona y la intensidad del ejercicio.

Los beneficios de los ejercicios de isometrías son los siguientes:

  • Incremento de la fuerza muscular de forma más rápida.
  • Riesgo de lesiones muy bajo. Estos ejercicios son empleados en sesiones de rehabilitación y entrenamiento para personas de avanzada edad, ya que tienen un bajo nivel de impacto.
  • No se necesita material auxiliar a no ser que se quiera incrementar la intensidad de la rutina. El peso del propio cuerpo da sentido al ejercicio, por lo que se pueden practicar en cualquier lugar.
  • Requieren un menor tiempo de entrenamiento. Las rutinas de isométricos son más cortas que las de otros ejercicios, con una sola repetición al día es suficiente.

El asesoramiento por parte de un entrenador personal durante las primeras sesiones es clave para aprender a reducir o ampliar la intensidad de los ejercicios. El ángulo de trabajo y el tiempo de ejecución varían la fuerza necesaria para mantener la postura. Además, combinarlos con ejercicios de repetición y estiramientos reportarán mayores beneficios en un menor plazo de tiempo. Según el experto de Zagros Sports, “para evolucionar es bueno variar los ejercicios de forma progresiva y mantener la tensión durante unos 5 segundos”.

Las personas con alta tensión o problemas de corazón deberán evitar este tipo de ejercicios al considerarse un grupo de riesgo. Esto se debe a que durante la ejecución de los ejercicios isométricos se ve alterada la tensión arterial y se pueden producir picos de tensión. Para los deportistas que suelen competir, es recomendable evitar este tipo de entrenamientos los días previos a la competición, ya que sobrecargan el sistema nervioso.

Ejercicios isométricos básicos

  • Sentadilla: apoyando la espalda contra la pared o contra un fitball apoyado en la pared para evitar daños, se desciende hasta la posición de sentadilla. Se mantiene la posición durante 20 o 30 segundos, según el aguante de cada persona. Se debe vigilar que la espalda se mantenga recta y el abdomen activado.
  • Plancha: con el cuerpo tumbado cabeza abajo, apoyando los antebrazos en 90 grados y la punta de los pies, se mantiene el cuerpo en el aire en paralelo al suelo. Es importante mantener la espalda recta y evitar que las caderas se bajen. Se sostiene la posición entre 20 y 30 segundos.
  • Curls de bíceps: sosteniendo una barra con peso, se buscan los 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Se mantiene el peso en alto durante 20 o 30 segundos. Gradualmente se irá aumentando el peso hasta aguantar un máximo de 5 o 10 segundos con peso máximo.
  • Fondo de pecho: en la posición de fondo de pecho o flexión se sostiene la posición un máximo de 30 segundos. Si hay problemas para ejecutar la flexión se pueden apoyar las rodillas en el suelo y mantener la postura de esta forma más cómoda y menos exigente.
  • Hombros: con ayuda de una mancuerna, se eleva el brazo al frente en paralelo al suelo. Se aguanta la postura entre 20 y 30 segundos o hasta que el brazo comience a caer a causa del cansancio. Se repite el ejercicio con el brazo contrario.
  • Gemelos: se apoya uno de los pies sobre el gemelo contrario, a “pata coja”. Luego se eleva el pie del apoyo en el suelo, de puntillas. Para mantener el equilibrio se puede apoyar las manos sobre la pared. La recomendación es aguantar un máximo de 30 segundos.