Running (correr): Intensidad del entrenamiento

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (21 de Diciembre de 2010)

Para quemar la mayor cantidad de grasa al correr, la intensidad del esfuerzo debería mantenerse entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Para alcanzar una resistencia específica, se recomienda un entrenamiento más intensivo (70 hasta 80% de la frecuencia cardiaca máxima).

Recuerde: lo importante es no sobreesforzarse corriendo. Si se entrena en exceso, provocará un cuello de botella de suministro a su cuerpo. Su cuerpo pasará a quemar demasiados hidratos de carbono, porque se libera energía más rápidamente que quemando grasas. El resultado puede ser hipoglucemia o “hambre canina”. Las fases de reposo de uno a dos minutos previenen los sobreesfuerzos. Caminar significa en nuestro plan de entrenamiento moverse mucho más despacio que al correr, con los brazos relajados y respirando de forma pausada.

En la siguiente tabla te mostramos como debe ser el plan de entrenamiento la primera semana que empiezas a correr:

Unidad de entrenamientoCorrer (jogging)Duración total
110 x 1 min, andar 1 min entre cada intervalo19 min
Día de regeneración
23 x 1 min, entre cada intervalo y después andar 1 min
1 x 2 min, andar luego 2 min
3 x 1 min, entre cada intervalo andar 1 min
15 min
Día de regeneración
31 x 1 min, luego andar 1 min
1 x 2 min, entre cada intervalo y luego andar 2 min
3 x 1 min, andar 1 min
19 min
Día de regeneración

Tabla de la segunda semana de entrenamiento:

Unidad de entrenamientoCorrer (jogging)Duración total
45 x 2 min, andar 2 min entre cada intervalo18 min
Día de regeneración
56 x 2 min, andar 2 min entre cada intervalo22 min
Día de regeneración
62 x 2 min, entre cada intervalo y después andar 2 min
> 1 x 3 min, andar luego 2 min
3 x 1 min, entre cada intervalo andar 2 min
23 min
Día regeneración

Tabla de tercera semana de entrenamiento:

Unidad de entrenamientoCorrer (jogging)Duración total
72 x 2 min, andar 1 min antes y después
2 x 3 min, andar 2 min antes y después
andar 1 x 2 min
20 min
Día de regeneración
81 x 2 min, luego andar 1 min
3 x 3 min, entre cada intervalo y luego andar 2 min
2 x 2 min, andar 1 min entre cada intervalo
23 min
Día de regeneración
91 x 2 min, luego andar 1 min
4 x 3 min, entre cada intervalo y luego andar 2 min
andar 1 x 2 min
Día de regeneración

Tabla de cuarta semana de entrenamiento:

Unidad de entrenamientoCorrer (jogging)Duración total
102 x 2 min, entre cada intervalo y después andar 1 min
1 x 4 min, andar luego 2 min
2 x 3 min, entre cada intervalo andar 2 min
20 min
Día de regeneración
112 x 3 min, entre cada intervalo y después andar 2 min
1 x 4 min, andar luego 2 min
3 x 3 min, entre cada intervalo andar 2 min
28 min
Día de regeneración
123 x 3 min, entre cada intervalo y después andar 2 min
1 x 4 min, andar luego 2 min
3 x 3 min, entre cada intervalo andar 2 min
34 min
¡Objetivo alcanzado!