Running (correr): Entrenamiento

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (21 de Diciembre de 2010)

Correr es la disciplina reina entre los deportes de resistencia. Supone un gran esfuerzo que implica sudar bastante. Practicar jogging es un reto para principiantes o personas desentrenadas. Es mucho más fácil empezar practicando primero la marcha para obtener una resistencia básica y, transcurridas dos a tres semanas, pasar a correr. El plan de entrenamiento que le presentamos le ayudará a acostumbrarse a correr sin sobreesforzarse. Sobre todo los tendones, ligamentos y las articulaciones necesitan algunas semanas para adaptarse al esfuerzo desacostumbrado. Si es usted principiante, empiece poco a poco, incluso si se siente en forma para correr. Alterne también los trayectos y cambie de vez en cuando el asfalto por las pistas forestales. De esta forma prevendrá el desgaste de las articulaciones por esfuerzo unilateral de las articulaciones y mejorará la coordinación muscular.

Para que el cuerpo se acostumbre gradualmente al jogging, puede repetir la ultima unidad del plan de entrenamiento al retomar el entrenamiento en la siguiente sesión y pasar luego a la siguiente unidad de entrenamiento. De esta forma el programa para principiantes dura el doble (ocho semanas) pero le supondrá la mitad de esfuerzo.

A la mayoría de las personas se les acaba el aliento si corren de forma constante. Especialmente al practicar el jogging a los principiantes suele funcionarles muy bien combinar la actividad de correr y andar tal y como se describe en nuestro plan de entrenamiento. De esta forma se conserva el aliento durante más tiempo y se reúnen así los requisitos óptimos para mejorar su salud.

Para que su salud se beneficie plenamente del jogging, se recomienda entrenar tres veces por semana entre 30 a 40 minutos. Las unidades de entrenamiento más cortas o menos frecuentes también contribuyen a mejorar la salud. Según nuestro plan de entrenamiento, transcurridas cuatro semanas, incluidas las fases de paso tranquilo, debería poder aguantar media hora. Como el esfuerzo físico al andar no desaparece completamente, estos intervalos de reposo activos son necesarios para que el entrenamiento tenga éxito.

Entre cada unidad de entrenamiento se recomienda descansar un día para facilitar la regeneración. Durante este intervalo de descanso el cuerpo se recupera del esfuerzo de las unidades de jogging. Incluso los días que no corra, su cuerpo seguirá trabajando. En el marco de la llamada supercompensación, el organismo empieza a reforzar o aumentar la estructuras expuestas al esfuerzo por el estimulo del entrenamiento. Entre otros prepara los tendones, músculos y ligamentos o el sistema circulatorio y el corazón para soportar un esfuerzo futuro. La supercompenasción se encarga de crear un efecto de entrenamiento a partir del esfuerzo físico.

Tras el entrenamiento de iniciación, cada paso le costará menos, incluso como principiante y podrá aguantar media hora corriendo. Para ello reduzca los intervalos de reposo y desplácelos cada vez más al final de la sesión de entrenamiento hasta que pueda prescindir totalmente de ellos. Si tras el entrenamiento de iniciación sigue entrenando tres veces por semana, logrará este objetivo (correr media hora sin descanso) cuatro semanas más tarde.