Ciclismo: Intensidad de entrenamiento

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (13 de Marzo de 2015)

No salgas a toda carrera demasiado pronto. Tu latido te indicará la velocidad a la que debes ir. Mide tu pulso para determinar cuál es la intensidad de entrenamiento y la velocidad de referencia óptima para tí.

Debes alcanzar al menos el 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima para quemar grasas. Esto se alcanza a partir de los 20 a 30 minutos de entrenamiento. Nuestro programa de entrenamiento te acercará a este límite mágico.

La resistencia mejora a partir de los 40 minutos de ejercicio.

Recuerda: lo importante es quedarse siempre debajo del límite de esfuerzo de cada uno. Al alcanzar el 60 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima se empieza a mejorar el metabolismo activo óptimo. Si sobrepasas este límite sin querer, provocará un cuello de botella de suministro en su cuerpo. En lugar de grasas, los músculos empezarán a quemar carbohidratos importantes y a agotar las reservas de oxígeno.

Cuando hayas alcanzado tu frecuencia cardíaca óptima, mantén el ritmo.

Dedica la primera unidad de entrenamiento a determinar cuál es su velocidad de entrenamiento al practicar ciclismo. En las unidades de entrenamiento sucesivas, utiliza los descansos para controlar tu pulso. Adapta la velocidad de pedaleo y la marcha.

Los descansos de un minuto de nuestro plan de entrenamiento previenen sobreesfuerzos al practicar ciclismo. Un descanso no significa que se pare y se baje de la bicicleta; eso te haría perder el ritmo. Descansar significa seguir pedaleando lentamente de forma que tu respiración se normaliza y disminuya la tensión.

Elije una ruta plana para poder mantener el esfuerzo estable durante todo el entrenamiento.

En las siguientes tablas se muestra el plan de entrenamiento que se debe seguir las cuatro primeras semanas.

Plan de entrenamiento primera semana:

Unidad de entrenamientoCiclismoDuración total
1Pedalear 12 minutos, hacer pequeños descansos y determinar la velocidad de referencia personal midiendo el pulso y utilizando un velocímetro.mínimo. 12 min
Día de regeneración
21 x 12 min a su velocidad de referencia12 min
Día de regeneración
32 x 8 min, pausa de 1 min entre cada intervalo17 min
Día de regeneración

Plan de entrenamiento segunda semana:

Unidad de entrenamientoCiclismoDuración total
41 x 10 min, posteriormente 1 min de descanso
1 x 5 min
16 min
Día de regeneración
51 x 15 min15 min
Día de regeneración
6Pedalear 2 x 10 min, pausa de 1 min entre cada intervalo21 min
Día de regeneración

Plan de entrenamiento tercera semana:

Unidad de entrenamientoCiclismoDuración total
7Pedalear 2 x 12 min, pausa de 1 min entre cada intervalo25 min
Día de regeneración
81 x 15 min, posteriormente 1 min de descanso
1 x 10 min
26 min
Día de regeneración
91 x 15 min, luego 1 min de descanso
1 x 12 min
28 min
Día de regeneración

Plan de entrenamiento cuarta semana:

Unidad de entrenamientoCiclismoDuración total
10Pedalear 2 x 15 min, pausa de 1 min entre cada intervalo31 min
Día de regeneración
111 x 20 min, posteriormente 1 min de descanso
1 x 5 min
31 min
Día de regeneración
121 x 30 min sin descanso34 min
¡Conseguido!