Ciclismo: Indicaciones de entrenamiento

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (13 de Marzo de 2015)

¿Bicicletas de alta tecnología con 24 marchas? ¿Ciclismo de competición? ¿O un trasto anticuado de tres marchas? Lo principal es que la bicicleta se adapte a las necesidades individuales y que disfrutes utilizándola. Si aplicas algunos consejos e indicaciones de entrenamiento, incluso una bicicleta anticuada puede servirte para mejorar la forma física.

  • Lo importante es la postura sobre el sillín. Ajústalo de forma que las piernas al pedalear no queden totalmente extendidas. Incluso en la posición más baja del pedal, la pierna debe quedar ligeramente doblada. Si observas la bicicleta desde un lado podrás determinar si ha ajustado el sillín correctamente: deberías poder describir una línea vertical imaginaria desde la rodilla al eje del pedal.
  • La mejor posición sobre el sillín es aquella con la parte superior del cuerpo inclinado entre 15 a 20 grados. Cuanto más se incline hacia adelante, más fuerte podrás pedalear. Una postura fuertemente inclinada requiere, sin embargo, una musculatura de la espalda bien entrenada que pueda sostener fácilmente la parte superior del cuerpo.
  • Ajusta el manillar de forma que no dobles las muñecas excesivamente y dobla los brazos ligeramente para que los golpes no sean amortiguados por las muñecas y los hombros.
  • Elije calles o carriles para bicicleta poco transitados.
  • Proteje tu cabeza con un casco.
  • Lleva ropa cómoda y transpirable. La ropa clara es más visible para los vehículos y previene que el ciclista no sea visto.
  • Las gafas de ciclista protegen de impacto de insectos y ojos llorosos.
  • Opta por un calzado ligero con perfil para no resbalar de los pedales.
  • Los guantes protegen las manos del frío y de lesiones en caso de caer.
  • La bicicleta debe ser apta para el tráfico y las marchas deben ser fáciles de manejar para no tener que manosearlas demasiado tiempo.

El requisito para la posición de asiento correcta es que el marco de la bicicleta tenga el tamaño adecuado: para elegir el tamaño de marco adecuado, es importante fijarse en la longitud del marco que se mide desde el sillín a las empuñadoras del manillar. Si el marco es demasiado corto, redondeará automáticamente la espalda, estirará los brazos e inclinará la cabeza hacia la nuca. La longitud de marco óptima es la que se obtiene cuando la espalda adopta una forma natural en S al sentarse sobre el sillín. En esta posición la musculatura de la espalda puedes cargar con la parte superior del cuerpo y se descargan brazos y piernas. Las bicicletas con buena amortiguación y un buen sillín reducen la carga de los impactos sobre la columna.