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Alimentación y deporte

Autor: Redacción Onmeda (3 de Abril de 2017)

© iStock

Para que un deportista pueda rendir al máximo en su deporte debe seguir una alimentación saludable y equilibrada. La actividad física aumenta las necesidades energéticas debido al gasto extra que se produce con el ejercicio.Por esta razón, es necesario llevar una dieta variada rica en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, pero no solo eso, es muy importante saber combinar estos nutrientes para que el aporte de energía en cada comida sea el correcto.

Las necesidades energéticas no son las mismas para todos los deportistas y varían según la intensidad, duración y tipo de ejercicio; la edad y sexo del individuo o las condiciones ambientales en las que se realiza la actividad deportiva.

Si se realiza un ejercicio físico en ambientes extremos, la dieta y la hidratación juegan un papel fundamental en la aclimatación del deportista. Así, en lugares con climas muy fríos y secos, la hidratación debe ser mayor ya que se pierden más líquidos de lo que aparentemente el deportista puede apreciar. Además, se debe aumentar la ingesta de hidratos de carbono como fuente energética.

Una dieta variada, equilibrada y adecuada en términos de cantidad y calidad, es imprescindible para optimizar cualquier rendimiento deportivo. La alimentación del deportista, es básicamente igual que la que deberían llevar todas las personas. La principal diferencia con individuos sedentarios radica en la cantidad. Es decir, a mayor requerimiento calórico, mayor aporte de alimentos.

Unos hábitos de alimentación saludables incluyen realizar entre 4 o 5 comidas al día, para saciar el hambre y evitar la ansiedad en las comidas principales. Además, en el caso de los deporistas también es muy importante ingerir algún alimento aproximadamente dos horas antes de realizar el ejercicio físico y consecutivamente después del entrenamiento.

La distribución energética para cada comida a lo largo de un día debería ser la siguiente:

  • Desayuno: 15-25%
  • Comida 25-35%
  • Merienda: 10-15%
  • Cena 25-35%

Pirámide nutricional del deportista

La pirámide nutricional para deportistas es un poco distinta a la normal. En la base se destacaría el papel vital de una adecuada hidratación. Si no se realiza una buena hidratación, el cansancio puede aparecer más rápidamente. Así, se recomienda la ingesta mínima de dos litros de agua al día (8 vasos aproximadamente).

En un segundo escalón se sitúan los hidratos de carbono, debido a su importante papel como fuente energética, ya que mantienen al completo las reservas de glucógeno necesarias para la contracción muscular. Los carbohidratos deben aportar entre el 55 y 60 % de las calorías totales, llegando a un 65 o 70 % en las fases de mayor entrenamiento. Esto equivaldría a entre 6 y 11 raciones al día del grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, cereales, arroz, pasta…).

En la siguiente posición de la pirámide, se deben citar las frutas, verduras y hortalizas. Se recomienda tomar de 2 a 4 raciones al día de verduras, o lo que es lo mismo, 250 gramos en crudo por ración. De las frutas se deben consumir de 3 a 5 raciones diarias, considerando unos 150 gr aproximadamente una ración.

A continuación de forma ascendente en la pirámide situaríamos a las proteínas, es decir, la carne, el pollo, los pescados, los huevos y los lácteos. Las proteínas deben suponer alrededor del 12-15% de la energía total de una dieta. La adecuada ingesta proteica se consigue con 2 o 3 raciones diarias del grupo de carne, pescado y huevos (una ración equivaldría a 100 gr de carne, 150 gr de pescado o 1 huevo). Las raciones recomendadas de lácteos son entre 3 y 4 por día. Un exceso de proteínas puede ser perjudicial para el deportista, ya que pueden ocasionar una acumulación de desechos tóxicos en el organismo.

Por último, el consumo de grasas debe de ser de aproximadamente entre el 20 y el 30% de las calorías totales de la dieta, es decir, entre 3 y 4 raciones de 10 gramos diarias (1 cucharada sopera), de aceite de oliva principalmente.

También a diario se debe incluir una ración de frutos secos y de legumbres, estas últimas como mínimo 3 veces por semana, ya que aportan fibra, vitamina E, ácidos grasos esenciales, ácido fólico, vitamina B6, magnesio, calcio y cinc, entre otros. En el vértice de la pirámide, encontramos los alimentos grasos (bollería industrial, dulces, mermeladas, salsas, fritos, quesos grasos…) que deben restringirse al máximo.

Los micronutrientes, es decir, las vitaminas y minerales, ayudan a regular el metabolismo, por lo que juegan un papel fundamental en la producción de energía durante la realización de un esfuerzo físico. Asimismo, participan en el mantenimiento de la salud ósea, en la función inmunitaria y en la reparación del tejido muscular, entre otras funciones. La práctica de actividades deportivas aumenta las necesidades de micronutrientes, sin embargo, por lo general no es necesario el uso de suplementos de vitaminas y minerales si se sigue una dieta sana y equilibrada. Una dieta rica en verduras y frutas proporciona una dosis completa de micronutrientes al deportista, pero en algunos casos si existen deficiencias de vitaminas (sobre todo del grupo B) y de hierro.

Déficit de hierro en el deportista

El mayor problema de déficit de micronutrientes en el deportista es el hierro. Este déficit se favorece con el impacto repetido del pie en el suelo. La prevalencia suele ser más alta en atletas femeninas y deportistas vegetarianos.

La deficiencia de hierro, con anemia asociada o sin ella, puede perjudicar la función muscular, conlleva pérdida de percepción visual y disminuye la capacidad de atención. Aunque no existe un consenso en la cantidad de hierro adecuada para deportistas, la bibliografía habla de 50-100 mg/día. 

Última r
evisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (9 de agosto de 2014)