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Alimentación y deporte: Hidratación del deportista

Autor: Redacción Onmeda (3 de Abril de 2017)

El agua es un nutriente necesario para el buen funcionamiento del organismo. La cantidad total de agua que hay en el cuerpo se mantiene en unos límites muy estrechos debido al gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo. La pérdida de un 10% de agua corporal podría suponer un grave riesgo para la salud, de ahí radica la importancia de mantener siempre una buena hidratación.

En el cuerpo humano, la mayor cantidad de agua se encuentra en los músculos, hasta un 72% de su peso es agua. La contracción muscular libera la energía en forma de calor y para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, se produce la sudoración. Sudar es esencial durante la práctica de ejercicio para mantener una correcta termorregulación. Además de las recomendaciones generales de tomar dos litros de agua diariamente, el deportista debe ingerir el 150% de lo perdido por sudor. Esta pérdida puede variar entre 0,4 y 1,5 l/hora, dependiendo de las condiciones ambientales y el nivel de entrenamiento.

Si se suda demasiado y no se reponen los líquidos perdidos durante el ejercicio físico, puede producirse la deshidratación del organismo. La importancia de los minerales como el sodio, el cloro o el potasio, que también se eliminan con el sudor, obliga al deportista a ser cuidadoso con objeto de asegurar las necesidades mínimas. También es recomendable que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y evitar tener que recurrir así a los suplementos vitamínicos.

Para el deportista también es importante la distribución de los líquidos a lo largo del día. Debe tener en cuenta que es necesario ingerir agua u otra bebida antes, durante y después de un entrenamiento o práctica deportiva.

Antes del ejercicio, se recomienda una ingesta e unos 400-600 ml de agua u otra bebida deportiva una o dos horas antes. Así, la temperatura central del cuerpo no aumenta tanto, por lo que la percepción del esfuerzo disminuye.

Durante la actividad deportiva, se debe empezar a beber pronto, a intervalos regulares, para que se puedan ir reponiendo los líquidos al ritmo que se van perdiendo con la sudoración.

Después del ejercicio, para una pronta recuperación es necesario reponer líquidos cuanto antes. Además, tras realizar algún ejercicio de larga duración, se aconseja una bebida con sodio, para aumentar la retención de líquidos y suministrar los electrolitos eliminados por el sudor. También es recomendable tomar hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno muscular.

Bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas o deportivas están diseñadas para individuos que realizan esfuerzos físicos intensos. Estas bebidas se caracterizan por tener una composición especial para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir así la fatiga. En cuanto a las bebidas energéticas suelen incorporar proteínas, útiles en deportes de musculación y fuerza.

El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con la práctica deportiva y es uno de los compuestos principales de las bebidas isotónicas. Junto con una cantidad de azúcar favorece la retención de líquidos a nivel renal y mantiene el estímulo de la sed. Las bebidas deportivas pueden ser beneficiosas para alcanzar un balance nutricional óptimo, aunque para conseguir una buena hidratación no deberían sustituir nunca a la ingesta diaria de dos litros de agua, como mínimo.