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Consejos para una adecuada hidratación

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (20 de Julio de 2016)

© iStock

El cuerpo pierde cada día una gran cantidad de agua con las secreciones a través del sudor y la orina. Esta pérdida de agua corporal se debe volver a compensar mediante la ingesta de líquidos y el consumo de alimentos ricos en agua, así se evitará la deshidratación del organismo, que puede afectar al rendimiento físico y mental del individuo. Algunos consejos para una buena hidratación se enumeran a continuación. 

El cuerpo expresa la existencia de una falta de líquidos mediante la sensación de sed. Sin embargo, en muchas personas esta sensación disminuye con la edad. Es decir, aunque la necesidad de líquidos exista no hay impulso de beber. Sobre todo, es importante que las personas mayores tengan en cuenta la cantidad de líquido ingerida diariamente y también que beban aunque tengan poca o ninguna sed.

De vez en cuando, también se necesita más agua de lo habitual. Cuando se consumen, por ejemplo, comidas muy saladas, aumenta la necesidad de líquidos. La necesidad de líquidos aumenta también en los siguientes casos:


Para la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la población masculina adulta debería ingerir diariamente 2,5 litros de agua, mientras que esta cifra en la población femenina adulta sería de 2 litros. Estas cantidades se incrementarían en las ocasiones anteriormente citadas, como por ejemplo cuando se practica actividad física moderada o alta o en condiciones ambientales de temperatura y humedad elevadas.

Según la EFSA, entre el 70% y el 80% de la ingesta diaria de líquidos debe proceder de diferentes tipos de bebidas, preferentemente el agua, mientras que entre el 20% y el 30% restante se ingiere a través de los alimentos sólidos. Por otra parte, es importante tener en cuenta que además del agua existen otras opciones que ayudan a cumplir los parámetros de ingesta de líquidos, pero que pueden aportar calorías y otros nutrientes a la alimentación.

Por otra parte, es importante adecuar la ingesta de agua a la edad correspondiente, pues algunos colectivos tienen más riesgo de sufrir deshidratación. Así, las embarazadas, lactantes y bebés, así como los niños, los ancianos y las personas deportistas deben incrementar la ingesta de líquidos. 

Grupo Edad Contenido de agua (en ml/día)
Lactantes 0 y 6 meses
Entre 6 y 12 meses
680
800-1.000
Niños Entre 1 y 2 años
Entre 2 y 3 años
Entre 4 y 8 años
1.000-1.200
1.300
1.600
Jóvenes y adultos Entre 9 y 13 años
Más de 14 años
Más de 65 años
1.900-2.100
2.000-2.500
2.000-2.500
Durante el embarazo Cualquier edad 2.300
Durante la lactancia Cualquier edad 2.700


Para muchas personas es difícil beber lo necesario durante el día. Los siguientes consejos ayudan a cubrir la necesidad diaria de líquido:

  • Beber de forma habitual entre litro y medio y dos litros de líquido a lo largo del día, más en caso de temperaturas altas o esfuerzo físico.
  • Variar la elección diaria de bebidas. Se recomienda agua corriente o mineral, infusiones de frutas y hierbas sin azúcar, así como zumos de frutas o verduras naturales.
  • Las bebidas deben ser un componente básico de las comidas.
  • Colocar una bebida a nuestro alcance nos recuerda que tenemos que beber. De esta manera, se bebe más a menudo.
  • Tomarse pequeñas "pausas para beber", en determinados momentos del día como si fuera un ritual.
  • Beber un vaso de agua justo después de levantarse.
  • Solo cuentan las bebidas no alcohólicas. El alcohol acelera la pérdida de agua corporal.
  • Evitar largos periodos de tiempo sin ingerir líquidos.
  • Si ocasionalmente toma bebidas con un alto porcentaje de alcohol, debería beber 0,3 litros de agua por cada bebida.
  • Evitar las bebidas azucaradas con muchas calorías o tomarlas con moderación. Entre ellas se encuentran, por ejemplo, las bebidas energéticas, las bebidas de cola y limonadas, pero también los zumos y néctares de frutas no diluidos.
  • A partir de 30 minutos de ejercicio, hay que volver a hidratarse bebiendo algún líquido. 
  • Beber antes de tener sed. Esta sensación aparece ya cuando se está por debajo del nivel adecuado de hidratación.
  • Para aprovechar el poder de rehidratación del agua, no se debe consumir a una temperatura inferior a 10 o 15 grados.

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