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Alimentos que ayudan a dormir

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (24 de Mayo de 2016)

© iStock

Los trastornos del sueño afectan a un tercio de la población y están relacionados con el 20% de los accidentes de tráfico. Además, pueden ser la primera manifestación de enfermedades neurodegenerativas como el parkinson, trastornos psiquiátricos o problemas cardiacos, entre otros.

Para prevenir problemas de insomnio, apnea del sueño, piernas inquietas u otros trastornos a la hora de dormir, es necesario mantener una buena higiene del sueño, que debe incluir pautas como las siguientes:

  • Mantener unos horarios de sueño estables, es decir, intentar levantarse y acostarse siempre a la misma hora.
  • Evitar las siestas prolongadas.
  • No acostarse con hambre o sed, pues puede favorecer el sueño ligero y la necesidad de levantarse a media noche.
  • No acostarse seguidamente después de cenar y evitar las comidas pesadas.
  • Mantener unas condiciones de luz y temperatura adecuadas en el dormitorio a la hora de ir a dormir.
  • Evitar hacer actividades en la cama como ver la televisión, o usar el móvil o la tablet.
  • No darle vueltas a los problemas en la cama e intentar relajarse.
  • Evitar sustancias que afectan al sueño como el alcohol, la cafeína o la nicotina.

Así, como recomiendan los expertos, se debe tener muy en cuenta la relación entre alimentación y sueño, pues muchos alimentos pueden ayudar a dormir, mientras que otros pueden provocar el efecto contrario.

La melatonina es una hormona que se encuentra en plantas, animales y en el propio organismo. Es producida por la glándula pineal y se sintetiza a partir del aminoácido triptófano. Cuando el cuerpo humano absorbe el triptófano de los alimentos, este se convierte en serotonina, un neurotransmisor relacionado con el sueño. Así, a mayor concentración de triptófano en plasma, mayor concentración de serotonina en el cerebro. Posteriormente la serotonina pasa a convertirse en acetilserotonina que es la precursora de la melatonina.

Con una dieta rica en triptófano se produce más serotonina y melatonina, pero para que estas transformaciones metabólicas se lleven a cabo y el triptófano sea sintetizado por el organismo, es necesario tener suficiente vitamina B6 y magnesio. Además, el cerebro solo puede absorber el triptófano cuando se combina con carbohidratos.

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