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Alimentación sana: principios básicos

Autor: Redacción Onmeda (15 de Diciembre de 2015)

Llevar una alimentación sana que sea equilibrada y variada contribuye a mantener la salud y el bienestar de una persona. De hecho, tener unos hábitos alimentarios saludables puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o la arteriosclerosis. Asimismo, una mala alimentación puede afectar al desarrollo físico y mental, reducir el rendimiento o afectar al sistema inmunológico, provocando que el organismo sea más vulnerable.

Para alimentarse de forma sana es necesario tener en cuenta algunos principios básicos. Así, una alimentación equilibrada, debe contener los nutrientes esenciales para que el organismo lleve a cabo todos los procesos metabólicos necesarios y pueda realizar las actividades diarias con energía.

De esta forma, las proporciones de nutrientes que necesita el cuerpo humano diariamente fueron establecidas por expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1988, y son las siguientes:

  • Los hidratos de carbono deben suponer el 55-60% del aporte energético diario total
  • Entre el 10 y el 15% de la energía calórica diaria debe proceder de las proteínas.
  • Las grasas no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas, de las cuales se aconseja no superar un 10% de saturadable.
Otro principio básico que se debe seguir en cualqueir dieta sana es ingerir suficiente líquido cada día. Los expertos recomiendan beber al menos 2 litros diarios de agua u otros líquidos como zumos naturales, infusiones o caldos. Esta ingesta sirve para compensar la pérdida de fluídos del organismo. En determinadas circunstancias puede ser necesario tomar más líquido de lo normal, por ejemplo, en caso de fiebre, vómitos, diarrea o por una actividad física intensa.

Una alimentación saludable debe incluir diariamente la ingesta de cinco raciones de verduras y frutas. De esta forma se garantiza el aporte de nutrientes mportantes como las vitaminas y los minerales. También los cereales, especialmente los integrales (pan, pasta, arroz...) deben formar parte de una dieta equilibrada.

Por otra parte, la leche y los lácteos son otro componente que durante muchos años se ha considerado clave en la alimentación por considerarlos como la fuente de calcio más importante. Sin embargo, algunos estudios han afirmado que el consumo de lácteos puede ser perjudicial y que el alto contenido de fósforo de la leche de vaca impide que gran parte del calcio que contiene este producto no pueda sera depositado en los huesos. Además, debido a que en la mayoría de los casos la leche tiene un contenido elevado de grasa, se recomienda el consumo de lácteos desnatados y con moderación.

La cantidad de grasas y aceites en la alimentación ha de ser inferior a la de los hidratos de carbono. Los lípidos proporcionan una valiosa contribución a nuestra salud diaria, si bien, dado su alto valor energético y su nivel calórico elevado han de tomarse en pequeñas porciones y sin excederse.

Por regla general, lo que se recomienda es elegir cada día alimentos de todos los grupos para contar con un aporte óptimo de todos los nutrientes importantes y garantizar una dieta saludable. Los dulces, con alto contenido en azúcares y grasas y los aperitivos salados, por su parte, solo deben suponer un pequeño porcentaje de la alimentación.

Si se quiere perder peso, seguir una alimentación sana también es beneficioso. Con los alimentos adecuados es posible reducir rápidamente y de manera considerable la cantidad de calorías ingeridas y cuidar a la vez la salud.

¿Qué comer y en qué medida? La pirámide alimentaria muestra cuál es la proporción diaria idónea de cada alimento.

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