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10 reglas para una alimentación sana

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (17 de Noviembre de 2016)

© iStock

En un estilo de vida saludable es fundamental cuidar la alimentación. Y es que, una dieta variada y equilibrada tiene un efecto directo en el estado general de salud. Una alimentación sana no es solo cuidar los alimentos que se consumen y elegir alimentos de buena calidad, es mucho más que eso ya que implica también saber cómo prepararlos y disfrutar con la degustación de los mismos. 

Comer de manera saludable contribuye en gran medida a mejorar la calidad de vida de una persona. Una alimentación equilibrada constituye un factor importante para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades, aumentar el rendimiento y tener energía para el día a día. Los expertos recomiendan seguir las pautas de la dieta mediterránea como base de una alimentación sana. Estas son las 10 claves más importantes

1. Elegir variedad

Una alimentación equilibrada y sana se caracteriza por una selección de alimentos variada. Hay que consimir alimentos de todos los grupos nutricionales que nos ayuden a cubrir las necesidades nutricionales recomendadas por los expertos. Para seguir una alimentación saludable es importante combinar entre sí productos ricos en nutrientes y bajos en calorías en cantidades adecuadas. 

2. Fruta y verdura a diario

A lo largo del día es recomendable consumir cinco raciones de frutas y verduras, a ser posible, frescas o poco cocidas. Alternativamente, se puede optar por una ración de zumo. La fruta y los vegetales son ricos en vitaminas, minerales, fibra y metabolitos secundarios de las plantas. En principio, tanto las frutas como las verduras son adecuadas para cualquier comida principal o picoteo entre horas. Dado que la fruta contiene azúcar en forma de fructosa, es idónea para comer entre horas y aportar energía rápida al organismo.

A la hora de elegir las frutas y las verduras es más saludable elegir aquellos productos de temporada. Las frutas y verduras de temporada suelen ser más nutritivas, más sabrosas y, además, suelen ser más baratas. 

3. Consumir cereales de forma habitual

Los productos elaborados a base de cereales, como el pan, la pasta o el arroz, han de constituir la base de una alimentación sana debido a su composición nutricional. Además, suponen una fuente energética importante. Los productos a base de cereales son ricos en hidratos de carbono, pobres en grasas y contienen gran cantidad de sustancias beneficiosas para la salud como vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra y metabolitos secundarios de las plantas.

Es recomendable decantarse por la versión integral de los cereales antes que por las harinas refinadas. Los cereales integrales tienen un valor nutritivo mucho más alto ya que se emplea el grano completo del cereal y no solo una parte

4. Una dieta baja en grasa

Las grasas y aceites aportan ácidos grasos necesarios para la vida (esenciales). Por lo general los alimentos grasos también contienen vitaminas liposolubles como la vitamina A o la vitamina E. Dado que las grasas y aceites son hipercalóricos, su consumo excesivo aumenta el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad. Asimismo hay que seleccionar las grasas adecuadas: una alta concentración de ácidos grasos insaturados reduce el riesgo de dislipidemias y por tanto de enfermedades cardiovasculares. Lo recomendable es optar por aceites y grasas vegetales, por ejemplo aceite de oliva virgen ya que tienen una mayor proporción de ácidos grasos insaturados. Hay que tener especial cuidado con los productos que emplean grasas entre sus ingredientes, son las grgasas ocultas y se encuentran en embutidos, lácteos, productos de pastelería, comida rápida y platos preparados. Son suficientes entre 60 y 80 gramos de grasa diarios.

5. No abusar de los productos de origen animal

El pescado, la carne, el embutido y los huevos poseen nutrientes importantes como calcio, yodo, selenio y ácidos grasos omega 3. El consumo de estos alimentos ha de ser habitual pero no excesivo. Es recomendable consumir pescado de 2 a 3 veces a la semana. La carne también es beneficiosa para la salud gracias a su elevado contenido en hierro  y en vitaminas B1, B6 y B12. Tomar entre 300 y 600 gramos de carne y embutido a la semana es suficiente. La proporción de grasa de la carne, pescado y lácteos, varía según la clase, especie y modo de preparación. En caso de duda opte siempre por los productos con menos grasa.

6. Controlar el consumo de azúcar y sal

El consumo de azúcar y alimentos o bebidas con diversos tipos de azúcar añadido solo tiene que ser ocasional. El consumo excesivo se relaciona directamente con el desarrollo de determinadas enfermedades como la diabetes, el sobrepeso y la obesidad. 

El consumo de sal tiene que ser moderado. Y es que, en general hay que utilizar poca sal y sazonar los platos preferiblemente con hierbas y especias ya que el aporte de sal que se ingiere con los alimentos en crudo, sin añadir sal, cubre las necesidades diarias recomendadas. Un adulto no debe consumir más de una cucharadita de sal al día. 

7. Hidratación correcta

Beber gran cantidad de líquido es un hábito saludable. Diariamente hay que ingerir aproximadamente un litro y medio de líquido ya que este es imprescindible para la vida. En caso de temperaturas elevadas o esfuerzos intensos se debe aumentar el consumo de líquido. Es recomendable inclinarse por el agua, ya sea natural o con gas, así como otras bebidas hipocalóricas.

Hay que evitar las bebidas muy azucaradas, y por tanto con elevado índice calórico, o consumirlas con moderación. Entre estas se incluyen las bebidas energéticas, los refrescos de cola y las limonadas, además de los zumos y néctares de frutas no rebajados con agua. El alcohol y las bebidas con cafeína deben consumirse con moderación, puesto que aceleran la pérdida de agua y tienen por tanto un efecto negativo sobre el balance hídrico.

8. Cocinar con tiempo y cabeza 

La forma en la que se cocinan los alimentos es fundamental para asegurar una dieta sana. La mejor manera de preparar los alimentos es cocinarlos a la menor temperatura posible, durante poco tiempo y con poca agua y grasa. De esta forma se mantiene el sabor natural de los alimentos y se preservan los nutrientes. Cocinar de este modo evita además que se formen compuestos perjudiciales para la salud. Así, se recomienda cocinar al vapor, al horno o al papillote. 

9. Disfrutar con la comida

Ser consciente de lo que se consume contribuye a alimentarse de forma adecuada. Es importante tomarse su tiempo tanto durante la preparación de los platos como a la hora de degustarlos. De esta manera no solo se obtiene placer con la comida, sino que se fomentará la sensación de saciedad. No es recomendable comer viendo la televisión o usando cualquier dispositivo móvil, pues entonces no se presta atención a lo que se está ingiriendo. 

10. Vida sana: alimentación y ejercicio físico

Una alimentación equilibrada está indisociablemente unida al ejercicio físico. Los expertos recomiendan practicar 150 minutos de ejercicio a la semana. Esto equivale a 30 minutos cinco veces a la semana. La combinación de dieta sana y deporte asegura un peso corporal adecuado, lo que no solo contribuye a preservar la salud, sino que también fomenta el bienestar.

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