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Estreñimiento: Prevención

Autor: Redacción Onmeda Revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (27 de Septiembre de 2016)

Normalmente el estreñimiento se puede prevenir con medidas sencillas y unos hábitos higiénico-dietéticos que todas las personas deben incorporar a su vida diaria desde la niñez, entre ellas:

  • Cuidar la alimentación. Llevar una dieta rica en fibra, por ejemplo con pan integral, dátiles, ciruelas, higos y otros tipos de frutas y verduras, es fundamental. Llevar una dieta que aporte 30 gramos de fibra favorece las deposiciones. El salvado de trigo es una muy buena fuente de fibra, pero también otros alimentos como las legumbres y frutas como los kiwis y las ciruelas pasas o las uvas, en estos dos últimos casos si no hay sobrepeso o diabetes. Hay que tener en cuenta que estos alimentos ricos en fibra suelen provocar gases, por lo que se deben introducir de forma lenta y progresiva. Otros alimentos que aportan buenas dosis de fibra son los encurtidos (pepinillos, zanahoria o cebollitas en vinagre); además contienen lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal.
  • Se recomienda la ingesta de bifidobacterias porque mejoran el bienestar digestivo y el hábito intestinal. Los yogures naturales no estriñen, por lo tanto se pueden consumir.
  • Se recomienda realizar cenas ligeras y tempranas.
  • Evitar los dulces, bollería industrial, grasas saturadas, mantequillas y margarinas o chocolates con leche que dificultan la digestión. La grasa más recomendable es el aceite de oliva virgen extra en crudo.
  • La forma de cocinar también influye. Se recomienda cocinar a la plancha, hervidos, al papillote o al horno.
  • Beber suficientes líquidos, preferiblemente agua o zumos naturales, evitar las bebidas azucaradas, refrescos y zumos envasados.
  • Llevar un horario adecuado para la defecación (tras desayuno o la comida de mediodía es más recomendable).
  • Masticar bien la comida y tomarse un tiempo para comer, sin prisas, 20 minutos como mínimo.
  • No reprimir las ganas de ir al baño cuando se tenga la necesidad, porque inhibe el reflejo de la defecación. También es importante mantener una postura que facilite la defecación y tomarse el tiempo necesario para ello, en un lugar privado, limpio y cómodo para ello.
  • Dejar de fumar pues mejora el hábito intestinal.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol, como mucho un vaso vino de 150 ml a la comida o la cena.
  • Hacer ejercicio con regularidad. Se recomienda hacer ejercicio moderado a diario (caminar, pasear, ciclismo, Pilates, nadar, subir y bajar escaleras), así como ejercicios para la musculatura abdominal y el suelo pélvico.


Estas medidas estimulan la actividad del intestino grueso y actúan contra el estreñimiento provocado por la alimentación. Lo importante para una conducta digestiva sana consiste también en respetar el impulso de la defecación sea el momento que sea. Aunque algunos estudios han demostrado que el estreñimiento es más prevalente en pacientes con vida sedentaria, no hay evidencias de que el ejercicio físico sea útil en pacientes con estreñimiento crónico. Sin embargo, un incremento de la actividad física es recomendable dado que produce mejoría en los síntomas asociados al estreñimiento (distensión abdominal y meteorismo). Por otro lado, debería limitar los alimentos astringentes como el pan blanco, el chocolate, el té negro o el vino tinto.



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