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Alimentación en el embarazo

Autor: Redacción Onmeda (19. marzo 2012)

Información general

Mejorar la calidad de la comida en vez de comer por dos. Este debería ser el lema alimentario durante el embarazo de una mujer. La demanda energética, es decir, la necesidad diaria de calorías en el embarazo (a partir del cuarto mes) es solo ligeramente superior a la habitual; por término medio, requerirá solo unas 250-300 kilocalorías más al día.

Sin embargo, una mujer embarazada necesita mayor cantidad de minerales, oligoelementos y vitaminas. Por eso, debe cuidar especialmente su alimentación durante el embarazo, consumiendo mucha fruta, verdura fresca y productos lácteos.

Muchas mujeres se dejan seducir por el viejo proverbio de “comer por dos”. Esta forma de alimentarse da lugar a un aumento de peso poco sano y, en casos graves, a una diabetes del embarazo. Porque no es la cantidad lo importante, sino lo que contiene el alimento. Durante la gestación, la proporción de los alimentos debería ser la siguiente:

  • Entre un 15 y un 17% de proteínas
  • Entre un 15 y un 17% de grasas
  • Entre un 50 y un 60% de hidratos de carbono

Las grasas vegetales son especialmente importantes durante el embarazo. Para evitar el estreñimiento, se debe ingerir muchos alimentos ricos en fibra, como el pan integral, verdura cruda y fruta fresca, que además contienen los minerales y las vitaminas que el cuerpo necesita. También se recomienda comer pescado tres veces por semana.

No hay que olvidar que una alimentación sana durante el embarazo influirá en la posterior conducta alimentaria del niño. Las embarazadas que tienden al sobrepeso, suelen transmitírselo a sus hijos. Por lo tanto, si se consume mucha comida rápida la madre se arriesga a que su hijo también se alimente mal. Por otro lado, si la madre ingiere comida sana, el bebé empieza a desarrollar desde el vientre materno la tendencia a consumir alimentos sanos. Esto hará más fácil poder alimentar bien al bebé y evitar que luego se niegue a comer verdura.

La alimentación de una madre también influye directamente en el feto ya que durante el embarazo necesita mucha vitamina D para poder desarrollar unos huesos y dientes sanos. Si se ingiere regularmente pescado y manzanas puede, además, disminuir el nivel de riesgo de que su bebé padezca alergias. Beber líquidos con mucha cafeína durante el embarazo puede provocar que el niño tenga un peso por debajo de lo habitual, con las consiguientes complicaciones que esto lleva.

Los complementos alimentarios no son necesarios por sistema durante el embarazo, con la excepción de los ácidos fólicos, cuya ingesta adicional suelen recomendar los ginecólogos. Si desea tomar otros complementos alimentarios, es importante consultar con el ginecólogo y tomarlos solo bajo su recomendación y en el caso de que existan carencias concretas.

La bebida en el embarazo

Durante el embarazo, es especialmente importante beber mucho líquido. Al menos 1,5 litros al día y si es posible más (de 2 a 3 litro). La mejor bebida es el agua mineral o del grifo, si tiene la calidad adecuada para consumirse. En cuanto al agua mineral, compruebe el contenido de calcio de la misma, siendo recomendable en el embarazo que el agua contenga al menos 200 mililitros de calcio por litro.

Durante el embarazo es importante renunciar a beber alcohol, incluso la “copita para brindar” debe evitarse. Además, es mejor que limitar el consumo de café y de bebidas con alto contenido de cafeína. Atención: la cafeína está en muchos más alimentos de los que se cree. Por ejemplo, no solamente la contiene el café, también el té negro, las bebidas de cola, diversas bebidas energéticas y el chocolate negro. Durante el embarazo es importante consumir la menor cantidad de cafeína posible, ya que podría dar lugar a que el bebé naciera con poco peso. Como valor medio, se considera que una o dos tazas de café al día no hacen daño, siempre y cuando no se ingiera más por otras fuentes alimentarias que la contengan.

Vitaminas en el embarazo

Las vitaminas más importantes durante el embarazo son, principalmente, los ácidos fólicos y las vitaminas C, D, B1 (tiamina), B2 y B6. Aunque las cantidades necesarias parezcan ser pocas, una falta de dichas vitaminas puede tener consecuencias en el desarrollo del feto.

Ácido fólico

Si desea tener hijos, es recomendable tomar ácido fólico ya antes de que esté embarazada. Una carencia de ácido fólico puede dar lugar a defectos neurológicos (espina bífida), malformaciones e incluso a un aborto espontáneo.

El ácido fólico se encuentra en las patatas, verduras de hoja ancha (espinacas y acelgas), legumbres, frutos secos, los tomates, la carne, los productos lácteos y el pescado. El ácido fólico es muy sensible al calor, se elimina al cocinarlo y también si se almacena durante mucho tiempo. Por eso consúmalo siempre que pueda en verdura fresca. De forma adicional también se recomienda tomar comprimidos con 0,4 a 0,8 miligramos de acido fólico al día. Estos comprimidos de ácido fólico se pueden adquirir en cualquier farmacia.

Precaución: muchos de los preparados con ácido fólico también contienen yodo añadido. Así que si se padece tiroidismo es importante consultar con el ginecólogo antes de consumirlas o decantarse con comprimidos sin yodo añadido.

Complejo de vitamina B

Las vitaminas del complejo B se hallan principalmente en el pan integral, los cereales, legumbres, pescados, las patatas y la leche. El metabolismo las necesita como coenzimas, que son los componentes de muchas enzimas. Una carencia de vitamina B1 puede dar lugar a una insuficiencia cardiaca, tanto en la madre como en el feto. Normalmente, en los países desarrollados la falta de vitamina B es muy poco frecuente, por lo que no suele ser necesaria una ingesta adicional de la misma. La falta de vitamina B6 puede estar relacionada con la aparición de las náuseas matutinas. Las vegetarianas estrictas deberán tomar también vitamina B12.

Vitamina D

La vitamina D es la única que puede producir el propio cuerpo a través de la piel por efectos de los rayos UV a través de la sintetización del colesterol. La vitamina D regula el contenido de calcio del cuerpo. Los alimentos que más vitamina D contienen son el pescado azul, la mantequilla, la leche y las yemas de huevo. Cuando la piel no recibe suficientes rayos UV y la ingesta de alimentos con vitamina D es insuficiente, aparecen trastornos metabólicos del calcio. La consecuencia puede ser una mineralización insuficiente con la consiguiente malformación o deformación de los huesos. Esta enfermedad (raquitismo) se conocía antiguamente como la enfermedad inglesa, ya que durante la revolución industrial del s. XIX la sufrieron especialmente los niños que trabajaban en las minas de ese país y que rara vez alcanzaban a ver la luz del sol.

Sin embargo, diez minutos de exposición a la luz diurna son suficientes para producir la vitamina D necesaria. Así que si pasea regularmente, lo que además es muy recomendable para todas las embarazadas, y consume productos lácteos todos los días, ya está procurando a su bebé unos huesos y dientes sanos .

Vitamina C

La vitamina C se encuentra sobre todo en la fruta (sobre todo en cítricos) y verdura fresca. Además de su efecto como coenzima en la producción de componentes del tejido conjuntivo y de los ácidos biliares, su función principal es proteger a las biomoléculas de una destrucción por oxidación (efecto antioxidante). La falta de vitamina C puede dar lugar a una preeclampsia (subida de la tensión) y a una temprana ruptura de la bolsa amniótica.

No es difícil absorber vitamina C si se consume fruta y verdura fresca, dentro del marco de una alimentación equilibrada.

Vitamina A

La vitamina A está contenida en alimentos animales, como el hígado, la leche o las yemas, como provitamina (estadio previo de una vitamina) del betacaroteno y también en frutas y verduras (zanahorias, por ejemplo). Los derivados de la vitamina A tienen un importante papel en el desarrollo bioquímico de la vista así como en la formación de las células.

La carencia de vitamina A, algo que prácticamente no existe en los países desarrollados produce ceguera nocturna hemeralopía) y trastornos del crecimiento.

Es importantísimo hablar aquí de un exceso de vitamina A durante el embarazo. En este caso, los efectos secundarios son graves, como un desprendimiento de la córnea, cambios en la piel o daños hepáticos y malformaciones en el feto.

Por eso, las embarazadas no deben tomar pastillas con vitamina A en suplementos alimentarios. Cuidado también con los preparados multivitamínicos.

Asimismo, se puede tomar provitamina betacaroteno en exceso, pero no representa riesgo alguno para el feto.

Minerales

En una alimentación equilibrada también hay que tener en cuenta los minerales como el calcio, magnesio, hierro, yodo, selenio y zinc. Durante el embarazo y en determinados momentos del mismo la necesidad de minerales aumenta, lo cual puede ser equilibrarse de forma relativamente rápida si se tiene en cuenta.

Calcio

El calcio está principalmente contenido en la leche y sus productos derivados como los yogures o el queso. Además, también son ricas en calcio las legumbres, las verduras como el brócoli, el hinojo, las acelgas o las coles verdes y las semillas (sésamo). El calcio se necesita mayoritariamente para construir los huesos. Asimismo, sirve como cofactor para la coagulación sanguínea y como sustancia indicadora. Se recomienda un 800mg de calcio al día durante la primera mitad del embarazo y 1400 en la segunda mitad. Si durante el embarazo no se ingiere calcio suficiente, el cuerpo toma de sus reservas lo cual tiene un efecto negativo tanto para los dientes y huesos de la madre como del feto, aunque el primero que se abastece con calcio será el bebé. Por eso, la carencia de calcio afectará en primer lugar a la madre, lo cual posiblemente se traduzca en problemas dentales. Si tanto la madre como el feto disponen de demasiado poco calcio, el esqueleto y los dientes del bebé estarán en peligro.

Durante la primera mitad del embarazo se recomienda tomar unos 800mg de calcio al día y durante la segunda mitad unos 1400mg.

Las embarazadas que no beban leche deberán consumir otros productos lácteos o tomar zumos de frutas ricos en calcio. Si no tolera productos lácteos de origen animal (intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche), puede tomar lecha vegetal, como la de soja y otros productos lácteos con soja. En el caso del agua mineral, se recomienda tener en cuenta su contenido en calcio. Se considera agua mineral buena para el embarazo aquella que contiene al menos 200 miligramos de calcio por litro.

El calcio se necesita especialmente durante la semana 18 del embarazo y en el tercer trimestre del mismo. Si no está segura de estar ingiriendo suficiente calcio, consúltelo con su ginecólogo. En caso necesario, y siempre después de consultarlo con su médico, puede tomarlo como complemento alimentario.

Magnesio

El cuerpo necesita el magnesio para formar los huesos y es un cofactor para muchas enzimas del metabolismo. Las verduras verdes contienen mucho magnesio, también las nueces, chocolate, cereales, almendras y semillas. La falta de magnesio puede producir calambres en las pantorrillas y en el abdomen, y también abortos espontáneos o contracciones antes de tiempo. Por eso, muchos ginecólogos prescriben preparados con magnesio.

Se recomienda que las embarazadas tomen 330 miligramos de magnesio al día en el primer semestre. A partir del segundo semestre 450 mg. Como el magnesio y el hierro no pueden tomarse conjuntamente porque se anulan el uno al otro, se recomienda tomar los preparados a intervalos temporales de al menos dos horas.

Pero cuidado: no tome ningún complemento alimentario por cuenta propia sin haberlo consultado previamente con su ginecólogo. Tras el parto, los complementos con magnesio pueden ayudar a contrarrestar las contracciones, por ejemplo.

Hierro

El hierro es especialmente importante para todas las estructuras que transportan y transforman oxígeno en las células del cuerpo, así como para la hemoglobina de los glóbulos rojos. Por eso, la falta de hierro produce anemia (anemia ferropénica). La necesidad de hierro de las mujeres embarazadas está en 30 miligramos al día.

El feto necesita hierro para el suministro de sangre y para formar sus órganos internos. Como durante el embarazo el volumen sanguíneo de la gestante aumenta aproximadamente un litro es normal tener el hierro algo bajo, por eso el ginecólogo controla en los análisis de sangre los valores del hierro. Si los valores resultaran ser inequívocamente bajos, se recetará un complemento de hierro. La falta de hierro aparece especialmente en la fase avanzada del embarazo.

Para que el organismo absorba mejor el hierro es recomendable combinarlo con vitamina C que se puede encontrar en la mayoría de los cítricos como las naranjas.

El cuerpo absorbe mejor el hierro combinado con vitamina C. Por eso, añada mucho zumo cítrico. Disminuyen la absorción los taninos (del té), oxalatos, calcio y la fibra.

Pero cuidado: recordemos lo mismo que hemos dicho para otros complementos alimentarios durante el embarazo, que antes de tomar cualquier preparado de hierro por su cuenta también debe consultarlo con su médico .

Yodo

El yoduro es una sal de masa yodada en agua de mar que también se encuentra parcialmente en el agua potable. Es necesario para que la glándula tiroides produzca sus hormonas. La escasa concentración de yoduro en muchas zonas de Europa puede dar lugar a un agrandamiento de la glándula tiroides (bocio) en personas con una tendencia genética a ello.

Las embarazadas necesitan grandes cantidades de yodo. A partir de la semana 12 de embarazo, el feto requiere yodo para formar su glándula tiroides y desarrollar el cerebro. Con el fin de evitar la falta de yodo en el embarazo, es recomendable que utilice sal yodada de mesa para cocinar. Se recomiendan 230 microgramos de yodo al día para una mujer embarazada, que también pueden tomarse en pastillas (el yodo también está contenido en muchos preparados con ácido fólico, por ejemplo).

Pero cuidado, lo mismo que hemos dicho en el caso de otros complementos alimentarios sirve para el yodo: no lo tome nunca por cuenta propia, consúltelo siempre antes con su ginecólogo. Esto es especialmente importante en el caso del yodo, ya que en el caso de las embarazadas con problemas de tiroidismo pueden aparecer complicaciones si el preparado a base de yodo estuviera contraindicado con el medicamento que toma para la tiroides .

Zinc

El zinc es principalmente un cofactor importante para muchas enzimas y ayuda a desintoxicar el cuerpo. El zinc se encuentra abundantemente en la carne, el pescado, los productos integrales y las legumbres, así como en huevos y quesos. En la fase avanzada del embarazo suele ser relativamente frecuente una falta de zinc (sobre todo en embarazos múltiples, gestantes fumadoras y vegetarianas) que deberá equilibrarse tomando preparados que lo contengan a fin de evitar el alto riesgo de abortos espontáneos. La cantidad necesaria en el embarazo es de 20 miligramos al día. Antes de tomar cualquier preparado con zinc consulta su ginecólogo, ya que también podría extralimitarse en la dosis.

Selenio

El selenio es importante para que el cuerpo pueda defenderse del estrés oxidativo. Está contenido en la carne, el pescado y los huevos. Si la alimentación es equilibrada, la absorción de selenio también lo es, incluso durante la gestación. Durante el embarazo, las necesidades de selenio se cubren con 65 microgramos al día.

Alimentación en caso de náuseas matutinas

No todas las embarazadas pueden comer lo que quieren ni cuando lo desean. Muchas padecen, sobre todo los primeros meses, de las llamadas náuseas matutinas, que además pueden repetirse a lo largo de todo el día. He aquí un par de trucos que pueden ayudarle a combatirlas:

  • Antes de levantarse de la cama, coma alguna galleta, tostada o cereales.
  • Haga muchas y pequeñas comidas repartidas a lo largo del día (cada 2-3 horas).
  • A algunas mujeres les ayuda masticar frutos secos.
  • El sentido del gusto puede haber cambiado durante el embarazo, por eso no coma nada que no le sepa bien en esos momentos.
  • A veces, el tamaño del cepillo de dientes y la pasta dental también pueden provocar náuseas matutinas. Los cepillos eléctricos suelen tener el cabezal muy pequeño, lo cual resulta más agradable en estos momentos.
  • En cualquier caso es importante recuperar la pérdida de líquido y minerales producida por los vómitos frecuentes bebiendo agua mineral o caldos.

Alimentos prohibidos y alternativas

Existe una serie de alimentos que durante el embarazo están “prohibidos”, ya que presentan riesgos para la madre y el feto. Sin embargo, también hay muchas posibilidades de alimentarse con salud y placer durante la gestación, sin que ello suponga un gran sacrificio o limitación.

Esto ayuda a reconocer los correspondientes alimentos que deben evitarse durante el embarazo.

Grupo de productosAlimentos permitidosAlimentos a evitar
Leche y productos lácteos Todos los productos lácteos pasteurizados
Consejo: en España, los productos de leche cruda deben etiquetarse convenientemente.
Leche y productos lácteos crudos:
Leche cruda-mozzarella
Corteza de queso
Queso Brie
Queso Camembert
Queso Feta
Queso azul
Fruta y verdura Fruta y verdura lavada y pelada, así como ensalada bien lavada
Verdura cocida y cocinada
Gérmenes y brotes cocidos
Fruta cocida (por ejemplo, compota de manzana)
Consejos: antes de comer, enjuague todos los productos con agua abundante y seguidamente lávese las manos.
Fruta, verdura o ensalada cruda sin lavar
Ensaladas envasadas
Gérmenes y brotes no cocidos
Cereales Pan y panecillos
Bollería sin relleno
Muesli y copos de cereales
Cereales cocidos (gachas)
Gachas de granos frescos
Germen de cereales
Bollería con rellenos
Bebidas Té verde: también contiene algo de cafeína
Café descafeinado
Limonadas sin cafeína
Zumos de frutas
Agua mineral
Infusiones de hierbas y frutas
Cerveza y cava sin alcohol
Consejo: cantidad máxima de cafeína recomendada: 5-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, es decir, unos 30 mg como valor medio (dos tazas de café) para una mujer de 60 kg.
Alcohol
Zumos recién exprimidos en puestos o supermercados
Cafeína:
Café
Cacao
Té negro
Colas
Bebidas energéticas
Chocolate negro
Carne Todos los demás productos cárnicos, por ejemplo:
Salchichas cocidas o en caldo (salchichas Wiener, embutido de hígado, mortadela, etc.)
Jamón cocido
Embutido de chuleta de cerdo ahumada
Ensalada de carne/ensalada gourmet con conservantes
Consejo:
Ase bien la carne
Lávese las manos después de manipular productos cárnicos crudos o su Fría la carne
Utilice un cuchillo y una tabla aparte para la carne
Filete tártaro
Carne picada
Cerdo crudo, por ejemplo,
Jamón asalmonado
Jamón serrano
Chuleta de cerdo ahumada cruda
Jamón de Parma
Productos cárnicos no hervidos
Carne que no esté completamente asada
Embutido fresco para untar
Embutido crudo como
Salami
Butifarra ahumada
De magro y grasa de cerdo
Pescado Pescado, hervido, frito o fuertemente ahumado
Marisco en conserva
Conservas (atún enlatado)
Consejo: la cantidad recomendada es mínimo 1 vez a la semana y máximo 3 porciones de pescado semanales.
Carne cruda y derivados con carne cruda:
Sushi
Sashimi
Arenques en vinagre
Marisco congelado
Ensaladas gourmet con pescado
Pescado ahumado en frío
Edulcorantes Edulcorantes:
Azúcar: con moderación
Edulcorantes:
No se recomiendan ninguno en el embarazo
Otros Dulces, bollería y mahonesa industrial (los huevos que contiene están cocidos)
Aceitunas envasadas
Helados de leche y frutas
Huevos crudos o semicrudos, así como todos los productos que contengan huevos no cocidos (tiramisú, por ejemplo)
Alimentos de mostradores abiertos (aceitunas, bocadillos, sándwiches)
Helados cremosos

En general, sirve decir que durante el embarazo debe prestarse especial atención a los alimentos no cocinados. Lave siempre profusamente los alimentos crudos y sobre todo las manos una vez manipulados.

En general, puede decirse que si el alimento está cocido, cocinado, frito o bien asado, los patógenos de enfermedades que pueda contener se han eliminado .

Sobrepeso en el embarazo

Durante el embarazo el cuerpo necesita coger peso para proporcionar la energía necesaria albebé y la madre. La mayoría de embarazadas engorda entre 9 y 13,5 kg. También es frecuente que las mujeres delgadas adquieran algo más de peso.

Un ligero sobrepeso no suele presuponer un problema durante el embarazo. Tampoco hay nada malo en un ligero sobrepeso antes del embarazo. Sin embargo, su índice de masa corporal (IMC) debería estar por debajo de 30.

Si el IMC es de 30 o más, estaríamos hablando de una inclinación hacia la obesidad. La obesidad perjudica según va avanzando el embarazo y es uno de los factores de riesgos más frecuentes de partos prematuros. Además, las embarazadas muy gruesas tienden a transmitirlo al niño, provocando que el embarazo sobrepase el tiempo estimado de 40 semanas. Para que el bebé no permanezca demasiado tiempo dentro de la matriz, el médico suele proceder en estos casos a una cesárea.

Pero el sobrepeso no solo provoca problemas poco antes del parto. La mujer embarazada con sobrepeso ve cómo este le dificulta el día a día. El peso adicional presiona a las ya de por sí sobrecargadas articulaciones e incluso controles rutinarios como la ecografía pueden presentar problemas. Además, existe un riesgo mayor de contraer una diabetes del embarazo.

Sin embargo, estas complicaciones afectan a un escaso número de futuras mamás. Echarse unos kilitos no perjudica a la madre ni al bebé y tampoco deberían coartar las ganas de tomarse alguna cosa rica de vez en cuando. Así que no se preocupe y disfrute de un poquito de lo que le apetezca y mímese usted y a su hijo.

Sobre todo nada de dietas ni ayunos que no vengan prescritos por el ginecólogo. Si no ingiere alimentos puede poner en peligro el desarrollo de su bebé y provocar daños imprevisibles. Ahora la madre necesita más que nunca de todos sus recursos físicos, no prive a su cuerpo de importantes vitaminas, nutrientes y oligoelementos.

La advertencia sirve para evitar que solo se alimente de verdura o arroz. En el embarazo, todas estas dietas de eliminación de líquidos tan apreciadas no tienen efecto alguno y no consiguen más que perjudicar a la madre y al bebé.

Por este motivo no se recomienda iniciar ninguna durante estos nueve meses. Lo ideal es comenzar el embarazo con el peso ideal y perder los kilos extra antes de plantearse buscar al bebé.

Más información

Tu embarazo mes a mes; Christine Schilte, Françoise Auzouy; 2001; Salvat Editores.

Guía práctica del embarazo, semana a semana; Montserrat Robles; 1992; Editorial Planeta.

Onmeda International

 





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