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En forma con la marcha deportiva

Autor: Redacción Onmeda (10 de Agosto de 2017)

© iStock

La marcha deportiva, marcha rápida o caminar rápido es una disciplina deportiva suave y sana. La marcha deportiva ejercita de forma moderada todo el cuerpo. Especialmente si es una persona desentrenada o le cuesta practicar deporte, la marcha deportiva es la opción idónea para dar sus primeros pasos hacia una vida más saludable. La marcha deportiva también es buena para deportistas profesionales porque ayuda a incrementar la resistencia al tiempo que no sobrecarga las articulaciones.

La marcha incluye una minifase de vuelo entre cada paso que no se produce al andar. La carga por impacto es menor, las articulaciones se mantienen en forma, sin riesgo de desgastar cartílago (artrosis).

Marchar es saludable para el sistema circulatorio porque el esfuerzo es regular y se mantiene en un nivel saludable gracias al ritmo del paso. El volumen cardiaco y la fuerza del pulso aumentan y contribuyen a la buena irrigación del cuerpo. Un entrenamiento regular de resistencia descarga a largo plazo al corazón porque la tensión arterial es menor en término generales. Al marchar se ayuda al corazón y al sistema circulatorio a gestionar mejor los esfuerzos y se previene la hipertensión.

Para mantener el nivel de energía necesario para la marcha deportiva, el cuerpo acelera el metabolismo. Se queman más calorías y se influye positivamente en los niveles de azúcar y colesterol. Esto reduce el riesgo de padecer diabetes mellitus del tipo 2 (diabetes), arteriosclerosis (calcificación de las arterias) y sobrepeso.

La marcha deportiva es excelente para quemar grasas y por tanto para regular el peso corporal. Al marchar la quema de grasas es proporcional al esfuerzo de cada paso. El cuerpo empieza a metabolizar la grasa desde el primer minuto aunque es a partir de la media hora cuando se queman grasas de verdad. Al marchar es fácil resistir media hora sin descansar. 

Aplicando unas indicaciones de entrenamiento al marchar, esta actividad deportiva es fácil de practicar. El equipamiento solo requiere ropa de deporte u ocio cómoda y un calzado adecuado. Marchar no es ni pasear ni ir de excursión. Por eso el calzado normal o de montaña no son apropiados para marchar. Existe calzado específico para marchar que se caracteriza por una suela que facilita el movimiento completo del pie. En el caso del calzado para correr, la amortiguación adicional del calzado es beneficiosa, especialmente para las personas con sobrepeso, porque amortiguan los impactos sobre las articulaciones. Al comprar el calzado para marchar, déjese aconsejar por un especialista. Cada persona apoya el pie de forma distinta y necesita un calzado con características distintas.

No se abrigue excesivamente para practicar la marcha deportiva. La ropa transpirable garantiza una sensación corporal agradable. En condiciones climáticas frías, póngase varias capas de prendas delgadas.

Para practicar la marcha deportiva no es necesario aprender una técnica de paso especial. Para obtener el efecto positivo deseado, el entrenamiento debe realizarse atendiendo a determinados aspectos sobre la postura corporal de la técnica de marcha correcta. A diferencia de cuando se corre, al marchar una pierna siempre está en contacto con el suelo. El movimiento hacia delante procede de las piernas, los brazos acompañan el movimiento y proporcionan mayor dinamismo al movimiento. Para incrementar el ritmo, aumente la cantidad de pasos en lugar de alargar las zancadas.

Aspectos importantes para una técnica de marcha deportiva correcta:

  • Mantenga el cuerpo estirado, sin dejar colgar los hombros; eleve el tórax.
  • Fije la mirada en un punto delante suyo (escoja un punto de orientación).
  • Los brazos deben oscilar en sentido opuesto para dinamizar el ejercicio: doble los codos en ángulo recto, mantenga brazos y hombros relajados.
  • Relaje las manos.
  • Mantenga el tronco superior quieto. Para ello tense la musculatura abdominal.
  • Mantenga la cadera quieta. Tense para ello los glúteos.
  • Evite girar las rodillas hacia dentro (piernas en X) o hacia fuera (piernas en O). Los dedos de los pies deben ir en paralelo a la dirección de marcha y las rodillas y los tobillos deben dibujar una línea imaginaria.
  • En cada paso inícielo con el talón y finalícelo con los dedos de los pies.
  • Al apoyar el pie, doble ligeramente la rodilla para amortiguar el movimiento.
  • Aspire y expire regularmente. Debería quedarle suficiente aliento para mantener una conversación a pesar del esfuerzo.
  • Los pasos deben ser medianos y seguidos, pues sobrecargan las articulaciones menos que los pasos más largos y lentos.

Última revisión médica: Dr. Tomás Rodelgo (24 de Marzo de 2011)

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