Publicidad

Publicidad

Publicidad

Publicidad

Publicidad

Abdominales hipopresivos

Autor: Redacción Onmeda (4 de Mayo de 2017)

© iStock

Los abdominales hipopresivos consisten en ejercicios de tonificación abdominal y del suelo pélvico en apnea espiratoria, echando todo el aire por los pulmones. La complejidad de su técnica exige ser aprendida con asesoramiento profesional para adaptar las posturas a las necesidades de cada uno. Goyi Miranda, fisioterapeuta de los centros Zagros Sports, explica los beneficios de este entrenamiento y qué pautas se deben seguir para realizar los ejercicios de forma correcta.

La gimnasia abdominal hipopresiva combina el trabajo postural con el respiratorio, una actividad física moderada que fue creada a finales de los años 80 y cuyos beneficios para la totalidad del organismo han sido evidenciados en múltiples estudios. Practicar hipopresivos entre 20 y 30 minutos al día reporta múltiples beneficios tras 2 meses de entrenamiento.

Uno de los beneficios más conocidos es que la contracción adecuada de la musculatura que se consigue con los abdominales hipopresivos aumenta el tono muscular del suelo pélvico, reduciendo los problemas de incontinencia urinaria. A pesar de su tradicional relación con la mujer y la recuperación postparto, los hombres también pueden reforzar su suelo pélvico y evitar problemas urinarios y de salud sexual. Además, la práctica de gimnasia abdominal hipopresiva aumenta la vascularización de la zona púbica, mejorando la calidad de las relaciones sexuales. Después de dos meses de entrenamiento diario se apreciarán los resultados de rutinas de entre 20 y 30 minutos asesoradas por profesionales que adapten la técnica y la postura a cada persona.

Por otro lado, este tipo de ejercicios en apnea espiratoria reducen la cintura y facilitan el camino hacia un vientre plano. El control de la postura y el refuerzo de la columna también hacen posible una reducción de los dolores derivados de una mala ergonomía postural, siendo especialmente beneficiosos en casos de lumbalgias. El aumento de la flexibilidad y la reducción de tensiones permiten a su vez una mayor prevención de lesiones.

La combinación de abdominales hipopresivos con una buena rutina de ejercicios Kegel, trabajo de contracción voluntaria del suelo pélvico, mejorará los resultados y el estado de salud en un menor periodo de tiempo.

Recomendación: los expertos aconsejan realizar una valoración previa del estado del abdomen y el suelo pélvico para establecer los ejercicios más adecuados acorde a las necesidades personales.

 Una técnica con 4 pasos

Los abdominales hipopresivos se basan en un fuerte control de la respiración y la zona abdominal. A través de la respiración se abren las costillas y se eleva el diafragma. La técnica se compone de 4 pasos:

  • Adoptar la postura que se vaya a realizar.
  • Coger aire por la nariz 2 o 3 veces hasta crea un bloqueo respiratorio en la última espiración, es decir, sin aire en los pulmones.
  • Mantener la apnea espiratoria durante unos 10 segundos.
  • No perder la postura en la recuperación respiratoria ya que esto también supone un esfuerzo para toda la musculatura.
  • Con cada postura se realizarán tres apneas espiratorias para potencia la efectividad de cada ejercicio.

Cómo iniciar la práctica de hipopresivos

Como centro especializado en clases de abdominales hipopresivos, desde Zagros Sports recomiendan las siguientes pautas para quienes van a iniciarse en esta disciplina:

  • Los abdominales hipopresivos pueden ser realizados por cualquier tipo de persona, independientemente de su condición física y no presentan prácticamente ningún tipo de contraindicación. Sí deberán evitar esta actividad física las personas con hipertensión arterial y las mujeres embarazadas.
  • Los ejercicios deben ser aprendidos en clases individuales para su correcta ejecución. Tras dos y tres sesiones será posible acoplarse a una clase grupal, siempre buscando continuidad y una práctica constante.
  • Cada sesión tiene una duración de entre 20 y 30 minutos para no forzar el organismo. Durante las 8 primeras semanas se recomienda su práctica de forma diaria.
  • En las primeras sesiones se aconseja optar por posturas que no vayan en contra de la gravedad. Así, desde una posición tumbados boca arriba será más fácil aprender la técnica.
  • La combinación de las posturas y jugar con diferentes grados de intensidad aumentará la efectividad de los ejercicios para lograr un grado óptimo de tonificación.
  • El uso de ropa cómoda será clave para permitir la mayor libertad de movimientos posible.

 

Publicidad